Metabólico Filipa- JO

Aquecimento

Começar com intensidade crescente gradual de série para série, respeitar os sinais do corpo. Aumentar a frequência cardíaca e o volume respiratório.

Realizar 3 séries em circuito

1.Up Down Down Dog

3 Sets/45 seg/20 sec Repouso

2.Squat Knee Raise Twist

3 Sets/45 seg/20 sec Repouso

3.Heel Flicks

3 Sets/45 seg/20 sec Repouso

4.Lunge com Alongamento Tronco para Trás

3 Sets/45 seg/20 sec Repouso

Circuito 1

Treino em circuito, com 3 séries de 4 exercícios seguidos. Séries de 45 segundos e descansar 15 segundos entre exercícios!!

Fazer uma volta do circuito 1 – (descansar 1 Minuto) – Fazer uma volta do circuito 2 – (descansar 1 Minuto) –

Repetir Circuito 1- (descansar 1 Minuto) – Repetir Circuito 2 – (descansar 1 Minuto) – (descansar 1 Minuto) –

Bom Treino!!

1.Jumping Jacks

3 Sets / 45 Seg / 15 rest

2.Burpee

3 Sets / 45 Seg / 15 rest

3.Power Lunge

3 Sets/ 45 seg/ 15 rest

4.High Knees

3 Sets / 45 Seg / 15 rest

Circuito 2

Treino em circuito, com 3 séries de 4 exercícios seguidos. Séries de 45 segundos e descansar 15 segundos entre exercícios!!

Fazer uma volta do circuito 1 – (descansar 1 Minuto) – Fazer uma volta do circuito 2 – (descansar 1 Minuto) –

Repetir Circuito 1- (descansar 1 Minuto) – Repetir Circuito 2 – (descansar 1 Minuto) – (descansar 1 Minuto) –

Bom Treino!!

Core

Alongar durante 15 segundos os grupos musculares abaixo.

1.Reverse Crunch

3 sets / 15 reps / 60 seg Repouso

2.Prancha Lateral

3 sets / 60 seg/ 60 seg Repouso

Cardio

1.Bicicleta

20/30 Minutos

Alongamentos

Alongar os músculos abaixo descritos 15 segundos cada!