Em primeiro lugar, devido à situação atual em que o nosso País se encontra, ninguém deve ficar inativo durante este período de isolamento, pois o exercício ajudará até a reduzir os níveis de ansiedade nesta altura tão crítica, em que o stress aumenta de forma acentuada.
Uma das questões que mais se coloca nesta altura, é a seguinte:
“Se suspender os treinos de força, em quanto tempo é expectável começar a ter perdas de massa muscular?”
Até três semanas de paragem, a perda de volume muscular e força deve-se essencialmente à redução dos níveis de glicogénio e água.
Alguns estudos apontam reduções significativas a partir de 10 dias sem treinar, para pessoas classificadas como iniciadas.
Alguns exemplos de alterações após o período sem atividade física:
- Sistema cardiorrespiratório: Redução de até 10% do que foi conquistado após 10 dias sem qualquer atividade;
- Força muscular: redução de até 15% do que foi conquistado após 10 dias sem qualquer atividade;
- Redução da massa muscular: de até 66% do que foi conquistado em 10 dias sem qualquer atividade;
- Flexibilidade: Redução de até 100% do que foi conquistado após 10 dias sem qualquer atividade.
Para evitar tais condicionamentos, segundo a ACSM (American College of Sports Medicine), recomenda-se a prática de 150 minutos de exercício físico moderado por semana, ou 60/75 minutos de alta intensidade.
Neste sentido, a Direção-Geral da Saúde (DGS), através do Programa Nacional de Promoção da Atividade Física, recomenda que:
- Evite ficar mais de 30 minutos seguidos na posição de sentado, reclinado ou deitado (enquanto está acordado);
- Levante-se ou ande pela casa enquanto fala ao telemóvel;
- Levante-se ou ande pela casa durante os intervalos publicitários televisivos;
- Coloque o comando da televisão a uma distância que o obrigue a levantar-se sempre que o quiser utilizar;
- Sempre que possível, trabalhe ao computador/tablet alternando as posições de sentado e de pé;
- Torne o seu comportamento sedentário em tempo de lazer mais proveitoso: ler, jogos de tabuleiro, puzzles e jogos de cartas são sempre atividades com estímulo cognitivo importante.
Em suma, independentemente da situação atual (pandemia covid-19), reduzir substancialmente a atividade física ou aumentar o seu comportamento sedentário pode ser prejudicial para a sua saúde, bem-estar e qualidade de vida.
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