O American College of Sports Medicine (ACSM,2017) reconhece a importância da inclusão dos exercícios de força nos programas de atividade física para a saúde. O treino de força é referido como um método eficaz para o desenvolvimento da estrutura músculo-esquelética, sendo atualmente prescrito por várias organizações, para melhorar a saúde e aptidão física das populações.

 O treino de força permite a diminuição da percentagem de gordura e aumento de massa magra, atenua os fatores de risco associados a doenças cardiovasculares, doença arterial coronária, diabetes mellitus tipo II e vários tipos de cancro, além de proporcionar o aumento da densidade óssea e diminuir o risco de lesões (Kraemer et al. 2002).

Na definição de um programa de treino de força, é necessário em primeiro lugar definir os objetivos que se pretende alcançar. Para conseguir modificar e adaptar o seu treino em casa, existem algumas variáveis que é possível alterar, de modo a criar maiores benefícios e conseguir atingir os resultados desejados. Estas variáveis são:

  • Número de séries – Resistência muscular (2-3 séries), hipertrofia (2-5 séries), força máxima (1-6 séries), potência muscular (4-6 séries);
  • Número de repetições – O número de repetições depende do objetivo de treino. Para um treino de resistência muscular, deve realizar entre 15 a 20 repetições (40-60% 1RM), num treino de hipertrofia 8 a 12 repetições (60-85% 1RM), no treino de força máxima 1 a 5 repetições (80-100% 1RM), já no treino de potência 5 a 10 repetições (40-60% 1RM);
  • Frequência semanal – Estudos indicam que a frequência semanal do treino de força deve rondar entre as 3 e as 5 vezes por semana. Dependendo da fase de treino, o importante é treinar cada um dos grandes grupos musculares, pelo menos 1 vez por semana;
  • Intensidade e volume de treino – A frequência do treino e a sua duração têm um impacto direto na intensidade e no volume de treino. Esta variável depende de vários fatores, tais como o objetivo do treino, a escolha dos exercícios e a capacidade de recuperação do indivíduo. Uma exagerada intensidade e volume de treino podem levar a uma fadiga muscular. Pelo contrário, se a intensidade e volume forem demasiado reduzidos, não produzem qualquer adaptação ao treino. É importante ter em conta o objetivo, o número de séries e repetições, bem como o tempo de descanso (Kraemer & Ratamess, 2004);
  • Ordem dos exercícios – De acordo com o ACSM (2017), o treino deve ser iniciado com o desenvolvimento da força dos grandes grupos musculares (ex: peito, costas e pernas), passando posteriormente aos pequenos grupos musculares (ex: bicípite, tricípite, ombro);
  • Velocidade de movimento – Para treinos de resistência muscular e hipertrofia, a cadência do movimento deve ser mais lenta , de 4:4, enquanto que no treino de potência a velocidade de execução deve ser mais rápida e explosiva (Wickwire, McLester, Green, & Crews, 2009);
  • Tempo de intervalo entre as séries e sessões de treino –  Entre cada série, o tempo de repouso deve ser o suficiente para repor as reservas energéticas necessárias antes do início da próxima série (refosforilação oxidativa das reservas de fosfatos). Assim, num treino de resistência, o tempo de descanso deve ser 30 a 45’’, no treino de hipertrofia 1-3’, no treino de força máxima 3-5’ e no treino de potência 2-5’.

O importante é seguir as orientações de um profissional de exercício físico, para conseguir maximizar o seu treino e atingir mais rápido os seus objetivos.