O planeamento do treino de força deve seguir regras alicerçadas em fundamentos científicos, que as justificam. Os valores indicados para repetições com vistas a este tipo de treino, devem estar situados entre 8 e 12 repetições e o percentual de carga sugerido deve variar entre 60 e 70%. Praticantes experientes podem aumentar gradualmente até 80%. A duração dos intervalos de repouso deve ser de 2 a 3 minutos.
Existem princípios que devem ser tomados em conta na organização do processo de treino, nomeadamente:
- PRINCÍPIO DA SOBRECARGA PROGRESSIVA, que defende que os processo de adaptação do organismo só acontecem se a carga de treino for exercida contínua e progressivamente, de forma a que hajam cada vez mais exigências fisiológicas;
- PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIZAÇÃO, que refere que não existem duas pessoas iguais, cada pessoa ye, a sua genética, passado desportivo, hábitos alimentares, metabolismo, objetivos pessoais e potencial de adaptabilidade. Por essa razão, os praticantes de treino de força devem ter programas individualizados, tendo em conta o seu nível de desenvolvimento e a suas características individuais;
- PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE, porque o treino de força provoca adaptações fisiológicas específicas em relação às ações dos músculos envolvidos, velocidade do movimento, amplitude do movimento, grupos musculares treinados, sistemas energéticos envolvidos e intensidades e volume de treino envolvidos. Os programas de treino mais eficazes são aqueles desenhados para os alvos específicos;
- PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE, sendo que esta variação é o princípio fundamental que suporta a necessidade de alterações em uma ou mais variáveis no treino ao longo do tempo, permitindo que os estímulos se mantenham ótimos.
Para uma otimização de resultados, o treino força deve assentar num modelo de periodização.
O modelo que lhe apresentamos de seguida tem as seguintes fases: adaptação anatómica, resistência muscular, hipertrofia, treino misto, força máxima, potência, definição muscular e por fim transição. O treino não deve assentar simplesmente numa única e exclusiva fase, quando se pretende o aumento da massa muscular. Provavelmente este novo paradigma social fá-lo refletir sobre muitos temas, nomeadamente na forma como tem treinado nos últimos meses ou mesmo anos. A literatura assegura que as leis básicas do treino e a sua periodização devem ser respeitadas quando o praticante pretende realizar exercício livre de lesões, mais eficaz e rigoroso. Esta será a oportunidade para variar o seu treino!
Os maiores desafios nesta fase de “isolamento social” são a falta de equipamento e as soluções para a sua ausência. O acompanhamento por parte dos profissionais de exercício físico tornou-se mais escassa, muita informação ruidosa surge nas redes sociais, que tolda as decisões dos praticantes na sua missão de se tornarem mais fortes e ativos de uma forma segura e adequada.
Bons treinos!
American College of Sports Medicine, Riebe, D., Ehrman, J. K., Liguori, G., & Magal, M. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription.
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