Com as condicionantes relativas ao espaço e ao material de treino a que estaremos sujeitos nos próximos dias, resta-nos não desmotivar, percebendo que existem variadas opções de treino, mesmo que nessas opções não estejam incluídas máquinas, barras ou discos, por exemplo. É aqui que entra o treino com o peso do nosso corpo e/ou até com resistência manual, se for possível treinar acompanhado. Ambos permitem um trabalho muscular eficiente e que nos obrigam, de uma forma lógica e consciente, a pensar mais no exercício e na sua movimentação, e não tanto no músculo em si.
Através do treino com o peso do corpo, conseguimos trazer imensos estímulos ao nosso corpo, tendo de solicitar grupos musculares que podemos não estar tão habituados a serem solicitados, e desenvolvendo ainda o equilíbrio e a consciência corporal, que nos permitem adquirir uma noção mais profunda de cada movimento que executamos, do espaço em que o realizamos e da postura que adotamos em qualquer momento do exercício.
A resistência manual consiste numa resistência adicional que é colocada no sentido contrário à força feita pelo executante. Neste caso, a resistência (de quem auxilia na realização do exercício) terá de ser aplicada no sentido da linha de movimento do grupo muscular de quem está a efetuar o exercício (ler sobre exemplos na parte final do artigo). Este, por sua vez, terá de resistir a uma força externa, contando ainda com a influência do peso dos membros e da força da gravidade. A resistência manual é reconhecida como sendo de caráter funcional e, por isso mesmo, deve ser realizada de forma controlada, num ritmo lento.
A grande vantagem da sua utilização prende-se com o facto de poder ser utilizada em qualquer momento ou local, durante o seu treino, garantindo uma utilização eficaz do tempo de treino com a possível utilização apenas de uma toalha e colchão.
Cuidados a ter:
- Utilizar estes tipos de treino sem originar alterações indesejadas na postura e privilegiando a boa execução;
- Utilizar em consonância com outro tipo de treino (boa opção para efetuar em supersérie com outros exercícios);
- Na variante de treino de resistência manual, devem ser aplicados apenas 1-2 exercícios por sessão de treino com 1-2 séries a cada exercício com 8-12 repetições.
Seguem-se alguns exemplos de exercícios que poderão ser realizados, de ambas as formas:
TREINO COM O PESO DO CORPO
- Push-up ou flexão/extensão de braços (colchão);
- Lunge à retaguarda;
- Mountain Climbers (colchão).
TREINO COM RESISTÊNCIA MANUAL
- Flexão do joelho “Leg Curl”:
-> Executante: Deitado de frente para o colchão, efetuar força no sentido calcanhar-glúteo;
-> Auxílio externo: Lateralmente ao executante, efetuar força resistente no sentido oposto. - Remada baixa (utilização da toalha para criar resistência):
-> Executante: De joelhos no colchão ou em pé com as pernas fétidas, puxar a toalha na sua direção, fletindo o cotovelo e levando-o a passar para trás do tronco;
-> Auxílio externo: Sentado ou em pé numa posição estável, efetuar força resistente contrária à do executante.
Bons Treinos!
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