No momento em que a atividade física se restringe só aos exercícios feitos em casa, a alimentação deve também acompanhar essa tendência.
É importante mesmo desta forma conseguir que as suas refeições sejam adequadas ao exercício e ao pouco movimento que exista durante estes dias.
A necessidade energética tem várias variantes como a idade, o sexo, a altura, peso, composição corporal, nível de atividade física, duração e intensidade da mesma.
Uma simples caminhada (mesmo que pela casa) não exige um cuidado especial no antes e no depois, mas se for um treino com uma intensidade maior já será deferente.
A altura do dia em que vai executar a sua atividade também vai influenciar o que deve ser a sua refeição.
O que deverá ser a refeição antes do treino?
Esta refeição é importante, pois esta vai determinar a performance durante o exercício, a fadiga e até as lesões.
Se for uma refeição completa como o almoço deverá ser feita com 2 a 3 horas de antecedência, mas se for um pequeno almoço ou um lanche deverá passar para 1hora/1,5hora.
Deverá ser de fácil digestão, rica em hidratos de carbono de absorção lenta, com alguma proteína, pouca fibra e gordura. É importante nesta refeição a fibra e a gordura seja reduzida uma vez que vai atrasar digestão e trazer uma indisposição durante a atividade física.
Se a sua refeição for um almoço, esta deverá ser completa, ou seja, com uma fonte de proteína (carne, peixe, ovo, atum) acompanhado com uma fonte de hidratos de carbono (arroz, massa, batata doce, quinoa), pode também incluir também uns vegetais ou salada, uma vez que esta refeição precisa pelo menos de 2 a 3 horas para a digestão não atrapalhar o seu treino.
Se a sua refeição for um pequeno almoço ou um lanche pode incluir alimentos como o pão escuro, a aveia, ou tostas integrais e acompanhar com uma proteína como por exemplo o ovo, o queijo fresco, o queijo fatiado magro ou fiambre de aves.
Se não conseguir respeitar o tempo de digestão, comer menos de 1 hora antes do treino, os alimentos mais apropriados serão os de absorção mais rápida, como o pão branco, as bolachas de milho ou arroz, a fruta ou uma barra de cereais.
Esta refeição trás algum benefício quando é realizada, como:
- Fornecimento de energia para a prática de exercício
- Aumentar resistência e o desempenho
- Evitar o catabolismo muscular (perda de massa muscular)
- Prevenção de hipoglicémias
- Estas refeições devem respeitar as suas necessidades energéticas dependentes do seu objetivo e tipo de treino.
O que deverá ser a refeição depois do treino?
Durante o treino as nossas reservas de glicogénio ficam reduzidas, o papel da refeição após o treino é precisamente contribuir para a reposição das reservas de glicogénio muscular e nova síntese do tecido muscular.
Desta forma a alimentação é crucial para uma adaptação fisiológica positiva, levando a uma recuperação e uma adaptação da composição corporal.
Esta refeição deverá ser composta por hidratos de carbono de absorção rápida e por proteína. Nesta altura é quando o nosso músculo está numa fase ideal para a recuperação e otimização, portanto é a melhor fase para a ingestão de alimentos de índice glicémico mais elevado.
Temos o exemplo da fruta como a banana, para esta refeição logo após terminar a sua refeição, mas também as bolachas de milho ou arroz.
Nesta altura também podemos consumir alimentos que ativam a insulina, como o leite ou iogurte, o pão branco, ou mesmo um batido de proteína whey (de soro de leite).
Se a sua refeição após o treino for o jantar ou o almoço, será suficiente para repor a energia necessária gasta durante o seu treino.
Deverá também ser completa, ou seja, com uma fonte de proteína (carne, peixe, ovo, atum) acompanhado com uma fonte de hidratos de carbono (arroz, massa, batata doce, quinoa).
Consoante o seu objetivo seja a perda de peso, manutenção ou ganho de peso as doses vão ser também dependentes, ou seja, a dose de hidratos de carbono para a perda de peso nesta refeição será ser diferente da dose para o ganho de peso. Aliás, muitas vezes nestes casos não é fundamental ter hidratos de carbono no pós-treino, mas apenas uma fonte de proteína.
Tendo em conta a importância desta refeição, não deverá ser suprimida, mesmo que o exercício lhe retire o apetite, pois é crucial para a sua recuperação.
Nutricionista Adriana Marçal (2983N)
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