Pliometria é um termo estranho para muitos, embora inúmeras vezes presente desde a nossa infância até então. De uma forma mais simples ou mais complexa, é tido como mais um “ingrediente” a colocar na sua sessão de treino e/ou planeamento de treino, se assim fizer sentido.

Clarificaremos então em que consiste a pliometria, a sua utilização, a importância e como integrar no treino.


Segundo a instituição National Academy of Sports Medicine (NASM Essentials of Personal Fitness Training, 2012), a pliometria designa-se pelo exercício que solicita a máxima musculatura, otimizando-a, em movimentos explosivos. Existe assim uma constante contração excêntrica e concêntrica durante a realização dos mesmos, gerando uma interligação entre a reação e a explosão, em que o atleta aplica uma força superior à normal no solo (superfície reativa) e projeta o corpo a uma maior velocidade. Estes exercícios são muitas das vezes integrados no treino com impulsões – saltos ou treino reativo.


Quando se estrutura, de uma forma criteriosa e individualizada, o plano de treino e/ou sessão de treino, tem de se ter em conta se este tipo de exercício se enquadra no cliente, devendo existir um estímulo progressivo até ser integrado o treino pliométrico.
Os exercícios pliométricos não são, geralmente, uma forma apropriada de treino para indivíduos com doenças crónicas ou outras limitações de saúde (NASM, 2012). Daí ser tão importante a individualizada periodização de treino. As ações do dia a dia, e o grau de fiabilidade das mesmas, são sustentadas nos inputs que se adicionam nas sessões de treino, com o objetivo de aumentar a força muscular e a velocidade a que a mesma é gerada e, posteriormente, utilizada. A otimização da velocidade do movimento (desempenho muscular) e o controlo neuromuscular -reativo (controlo neural) através do treino e da consequente aprendizagem, torna-se o verdadeiro desafio.

O treino reativo envolve exercícios que produzem movimentos rápidos e potentes, sendo consideradas a ação excêntrica e a concêntrica, passando este mesmo treino por três fases: excêntrica (desaceleração/contramovimento), amortecimento (transição – estabilização dinâmica) e concêntrica (produção de força/descarga).


As vantagens do treino pliométrico são, segundo a NASM:

  1. Aumento da excitabilidade, sensibilidade e reatividade dos sistemas neuromusculares;
    2. Aumento da produção de força;
  2. Maior número de unidades motoras recrutadas, frequência do disparo e sincronização das unidades motoras;
  3. Diminuição da sobrecarga dos tecidos – menos lesões associadas.


Um programa de treino com inclusão de exercícios pliométricos implica uma força total corporal consistente, core fortalecido e equilíbrio de base (NASM, 2012).
A título de exemplo, seguem alguns exercícios pliométricos, que poderá fazer em casa, com um grau de complexidade crescente: squat jump, Tuck jump e ice skaters.

Bons treinos!