Respira de uma forma eficiente? Fará diferença? Quais as vantagens de treinar este método?
Enquanto seres humanos, a respiração é a base da nossa existência, o que torna o diafragma e os intercostais músculos de extrema importância. Nascemos a respirar de uma forma eficiente e podemos constatar esse efeito observando o abdómen de um bebé (Frank et al., 2013). Portanto, vamos procurar neste artigo partilhar dicas que o ajudem a recuperar a sua eficiência respiratória.
Sendo o oxigénio essencial à vida das nossas células, qualquer privação do mesmo leva à diminuição de disponibilidade física, e pode estar associado a várias causas de disfunções musculoesqueléticas, envolvendo a musculatura respiratória e os pulmões. Uma respiração eficiente promove uma maior captação de ar e, deste modo, existe maior disponibilidade de oxigénio para as nossas células (Ma et al., 2017).
No processo da inspiração, o diafragma contrai e desce, as costelas elevam pela contração da musculatura intercostal externa, reduzindo a pressão intratoráxica, aumentando o diâmetro vertical do tórax e comprimindo a massa visceral, tudo para facilitar a entrada de ar. Na expiração, vê-se todo este processo de forma inversa, com o auxílio da contração dos músculos abdominais, permitindo que o ar saia.
Os estudos psicológicos referenciados por Ma (2017), demostraram que a prática da respiração é uma intervenção não farmacológica eficaz para uma melhoria emocional, incluindo a redução de ansiedade, depressão e stress. Verificaram, por exemplo, que realizar um exercício respiratório 1 vez por dia alivia a exaustão física e emocional induzida por um esgotante dia de trabalho. Confirmaram também que a realização regular (5 min por dia) pode reduzir significativamente a ansiedade e depressão em pacientes com lombalgia crónica.
Atualmente, a prática respiratória é amplamente aplicada em clínicas de tratamentos para distúrbios mentais, como stress pós-traumático, distúrbios do movimento, fobias e outros fatores emocionais relacionados ao stress (Ma et al., 2017).
Assim, sugerimos que desenvolva uma rotina/prática de respiração para um maior controlo respiratório, uma vez que estas o vão ajudar a ganhar um maior domínio, consciência física e estabilidade.
Comece deitado, relaxe a musculatura dos ombros, pescoço e cabeça, mantendo a posição neutra da coluna. Traga os calcanhares à proximidade da anca. Aplique as mãos abertas, uma na região do abdómen e outra na região do peito, para maior consciencialização deste trabalho. Inspire, em co ativação com as musculaturas abdominais (Figura 3) e inicie a expansão da inspiração perto do osso púbico. Continue a expandir o seu abdómen na linha do umbigo (em 360 graus ao redor do tronco), sentindo esse ar a preencher a região frontal e lateral do abdómen, mas também a região lombar. Queremos evitar que o peito suba e que os ombros se aproximem das orelhas, pois só assim conseguimos otimizar o resultado deste trabalho. Aplique 1 a 3 vezes ao dia durante aproximadamente 5 minutos.
Referências Bibliográficas
Frank, C., Kobesova, A., & Kolar, P. (2013). Dynamic neuromuscular stabilization & sports rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 8(1), 62.
Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., … & Li, Y. F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in psychology, 8, 874.
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