Os molhos têm uma presença assídua em petiscos e refeições e são habitualmente considerados calóricos e pouco saudáveis. Mas serão todos os molhos escolhas menos saudáveis? Quais os mais calóricos e que devemos evitar no dia-a-dia? As versões light dos molhos são uma opção a considerar? Existe algum molho saudável?
No supermercado encontra disponível uma diversidade de molhos preparados, como maionese, molhos de iogurte, molho de alho, molho vinagrete, molho cocktail, mostarda, entre outros. O que têm estes molhos em comum entre si? Verificando a lista de ingredientes, é possível constatar que na maioria se encontram listados ingredientes como óleos vegetais e açúcar, muitas vezes entre os primeiros da lista, o que significa que são dos ingredientes presentes em maior quantidade no produto final. No que diz respeito aos valores nutricionais, estes molhos são no geral opções de elevada densidade calórica, com valores calóricos por 100g entre as 300 e as 700 kcal e valores de gordura entre 15g a 73g por 100g. Habitualmente, o seu conteúdo em sal tende também a ser elevado, com valores até 6g por 100g.
E se for light, é uma escolha adequada?
Do ponto de vista legal, a menção light significa que houve uma redução de um (ou mais) nutriente em pelo menos 30%, em relação a um produto semelhante. Tendo como exemplo uma maionese light, esta vai apresentar uma redução de gordura de pelo menos 30%, em relação a uma maionese normal. A maionese light continua a ser uma opção a evitar porque, mesmo com esta redução de gordura, pode continuar a ter valores elevados de gordura para além que, pode acontecer haver um aumento em outros nutrientes, nomeadamente açúcar ou sal, para além da adição de mais aditivos, de forma a melhorar características como consistência e sabor dos molhos light.
E as natas, é melhor optar por natas ou por “natas” ou cremes culinários de soja?
As natas são um produto obtido a partir do leite, com valores de gordura entre 20 a 30g por 100g; por outro lado, os cremes culinários à base de soja são produtos com óleos vegetais, grão de soja (4 a 7%) e alguns com açúcar adicionado. Do ponto de vista calórico, não existe uma grande diferença entre os dois produtos: enquanto que as natas de culinária têm cerca de 200 kcal, os cremes culinários de soja têm cerca de 185 kcal. Existem igualmente no mercado versões light destes dois produtos alimentares, havendo cremes culinários de soja light que chegam às 60 kcal por 100g e natas light às 130 kcal por 100g. Como alternativa às natas, pode experimentar o iogurte natural ou o queijo quark com 0% gordura: ambos são opções ricas em proteína e com baixo teor em gordura, que funcionam bem em substituição das natas em pratos ou sobremesas.
Para além do creme culinário de soja light, existem outros molhos com valores calóricos baixos, como o molho inglês (60 a 80 kcal por 100g), o molho de soja (60 a 80 kcal por 100g), o ketchup (100 a 140 kcal por 100g) e a polpa de tomate (30 a 40 kcal por 100g). Apesar do seu valor calórico ser mais baixo, alguns destes molhos que podem ter adição de açúcar (ex.: molho inglês, ketchup e alguns molhos de soja e polpas de tomate) e um elevado conteúdo em sal (em especial o molho de soja). No caso do molho de tomate poderá ser bos opção a sua versão sem açúcar.
De qualquer das formas a melhor opção passa por fazer molhos em casa com ingredientes adequados. Pode utilizar como ingredientes iogurte, queijo quark 0% gordura, ervas aromáticas secas ou frescas (ex.: salsa, coentros, manjericão, tomilho, orégãos, cebolinho), especiarias (ex.: noz-moscada, paprika, cominhos, açafrão, pimentas), legumes (ex.: tomate, pimento, aipo, abóbora, cenoura, alho francês, cebola), vinagre, sumo de citrinos e azeite. De seguida, encontra algumas sugestões de receitas de molhos que pode experimentar em sua casa:
- Molho de tomate: é uma opção saudável, fácil de preparar e pode ser utilizado em pratos de carne, de peixe ou vegetarianos. Para fazer um molho de tomate, pode colocar num tacho tomate cortado em cubos, com cebola, dentes de alho e legumes a gosto, como cenoura ou aipo. Depois do tomate estar cozinhado, triturar tudo e temperar a gosto com sal, pimenta, orégãos, manjericão, salsa, coentros.
- Molho de iogurte com pepino ou tzatziki: é um molho originário da Grécia, que pode utilizar nas suas saladas. Para fazer o tzatziki, necessita de:
• 250g de iogurte grego light ou magro
• 2 pepinos ralados, sem sementes – necessário remover o excesso de água
• 1 dente de alho picado
• 1 colh. sopa de azeite
• 1 colh. sopa de sumo de limão
• Hortelã picada e pimenta
• Sal q.b.
Para a preparação, misture o iogurte com o pepino e o alho e tempere com os restantes ingredientes. - Molho de queijo quark com ervas: o queijo quark é uma ótima opção para utilizar na preparação de molhos. Opte por um queijo quark com 0% de gordura e misture-o com ervas frescas a gosto (ex.: manjericão, hortelã) e tempere com sumo de limão, pimenta, sal e terá um molho equilibrado e uma excelente opção para a maionese ou molhos de iogurte de compra.
- Molho de abacate ou guacamole: para o guacamole necessita de abacate maduro (2 unidades), tomate cherry (4 a 5 unidades cortadas em quartos), meia cebola roxa picada, sumo de uma lima, coentros picados, sal, pimenta e malagueta (opcional). A preparação é simples: esmague os abacates com o auxílio de um garfo, misture com o tomate, a cebola, os coentros e a malagueta e tempere com sumo de lima, sal e pimenta.
- Molho de mostarda: se feito em casa, a partir das sementes de mostarda, é uma opção equilibrada. Requerer, contudo, uma preparação prévia, com a demolha das sementes de mostarda em água e vinagre (100g de sementes para 150ml de vinagre e 100ml de água). Posteriormente, a mistura das sementes amolecidas em água e vinagre deve ser triturada e pode temperar a gosto com sal, pimenta ou outros condimentos e ervas (ex.: tomilho, paprika, alho).
Nutricionista Ana Isabel Almeida (0766N)
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