Day 1 week 1 1800-2200kcal

Your day at a glance

Breakfast

07:30

Jejum – 1 copo de água + sumo de limão + 1 rodela de gengibre + canela em pó

1 papaia ou 3 ameixas + 1 iogurte proteico kvarg + canela em pó + 100 kcal de frutos secos

Ou

1 queijo fresco magro + 4 tortilhas de milho ou arroz + 1 iogurte proteico kvarg ou 1 copo de leite magro

Ou

1 maça reineta assada (com canela sem açúcar) + 1 iogurte proteico kvarg ou 1 copo de leite magro + 4 nozes

Ou

1 iogurte proteico kvarg + 1 pão thins (bimbo) + 2 colheres de sopa de queijo cottage (corpos Danone) ou 1 queijo fresco magro 

Ou

1 batido proteico – 1 iogurte kvarg ou 1 copo de leite magro + 1 peça de fruta (1 kiwi ou 1 rodela de abacaxi ou 1 pêssego ou 1 pera ou 2 ameixas ou maça ou 1 fatia de melão) + 1 colher de sopa de linhaça ou chia.

10:30 snack

1 iogurte kvarg + 100 kcal de frutos secos

ou

1 ovo cozido + 100 kcal de frutos secos   

Lunch

13:00

Pelo menos metade do prato deve ser de legumes (crus, cozidos, salteados, assados..) – Temperados no máximo com 1 colher de sopa de azeite e vinagre de sidra

Proteína – Cerca de 150g de carne (preferencialmente magras, aves – exceto pato – carne de vaca, vazia ou lombo), peixe ou ovos

Hidratos de carbono – 1 batata doce média (150g) ou 3 colheres de sopa de arroz (basmati ou integral) ou quinoa ou cuscuz integral ou 4 colheres de sopa de leguminosas 

Não fazer fruta depois do almoço, acompanhar a refeição com água, chá frio sem açúcar ou limonada sem açúcar  

16:30 snack

3 tortilhas de milho ou arroz  + 2 triângulos queijo “vaca que ri” light ou 1 queijo fresco magro ou 1 colher de sopa de queijo cottage (corpos danone) ou 1 ovo cozido + 1 iogurte liquido magro

Ou

1 peça de fruta – baixa em açúcares: 1 kiwi ou 1 rodela de abacaxi ou 1 pêssego ou 1 pera ou 2 ameixas ou maça ou 1 fatia de melão ou 1 clementina + 1 iogurte proteico kvarg

Ou

1 queijo fresco com canela + 1 pão thins (bimbo) + 1 iogurte proteico kvarg

Ou

1 pão thins (bimbo) + 2 fatias de queijo flamengo light + 1 rodela de tomate e orégãos

Ou

1 fatia de quiche proteica (receita abaixo) + 1 iogurte kvarg

19:00 snack

1 pudim de gelatina com queijo quark ou com iogurte (receita abaixo)

Ou

½ tigela de sopa de tremoços

Ou

1 leite com chocolate mimosa proteico + 5 amêndoas ou cajus

Ou

2 queijinhos babybel light + 5 amêndoas ou cajus

Ou

3 rolinhos mistos (1 folha de alface + 1 fatia de queijo flamengo light + 1 fatia de fiambre de aves – enrolar e comer)

Ou

1 fatia de quiche proteica

Pós-treino: até 30min após o treino: kvarg ou yopro liquido

Dinner

21:30

Pelo menos metade do prato deve ser de legumes (crus, cozidos, salteados, assados..) – Temperados no máximo com 1 colher de sopa de azeite e vinagre de cidra

Outra metade do prato com proteína – Cerca de 150g de carne (preferencialmente magras, aves – exceto pato – carne de vaca, vazia ou lombo), peixe ou ovos

Não fazer fruta depois do jantar, acompanhar a refeição com água, chá frio sem açúcar ou limonada sem açúcar  

3x por semana – pode fazer 3 colheres de sopa de arroz ou leguminosas ou quinoa ou 150g batata doce