Muitas vezes desperdiçamos os legumes frescos, ou porque têm um tempo de vida útil muito curto, sendo considerados perecíveis, ou porque desperdiçamos grande parte quando descascamos, entre outras razões.

Cada vez mais os legumes congelados têm entrado nas nossas casas para evitar desperdiçar alimentos, ou simplesmente porque são mais cómodos. Muitas dúvidas surgem no que toca à quantidade de nutrientes dos legumes congelados em relação aos legumes frescos, no entanto estudos revelam que não existem diferenças significativas no teor de nutrientes dos legumes congelados, tornando-se por isso uma boa alternativa para ter em casa.

Uma grande vantagem no que toca aos legumes congelados, é o facto de já virem cortados, lavados e higienizados, sendo por isso uma alternativa bastante prática para a confeção dos pratos. Podemos ainda cozinhá-los de várias formas, como é o caso dos refogados, grelhados, assados, cozidos, a vapor ou nas mais variadas receitas como por exemplo quiches, sopas, caril, entre outros.

Aqui ficam algumas receitas onde são utilizados legumes congelados:

  1. Mini quiches de legumes sem massa

Ingredientes:
• 150 g de mistura de legumes congelados a gosto
• 4 ovos batidos
• 2 colheres de sopa de leite (ou bebida vegetal)
• 2 colheres de sopa de queijo mozarela light ralado (opcional)
• 1 colher de sobremesa de salsa (congelada)
• sal e pimenta a gosto

Preparação:
Salteie os legumes com um fio de azeite. Aos ovos batidos, adicione o leite, o queijo mozarela e os temperos a gosto. Envolva nos ovos os legumes salteados e distribua a mistura em formas de silicone ou antiaderentes. Leve ao forno previamente aquecido a 180º cerca de 30 minutos.

  1. Pataniscas de legumes no forno

Ingredientes:
• 100 g de mistura de legumes congelados
• 100 g de alho-francês às rodelas congelado
• salsa (podendo ser congelada) a gosto
• 3 ovos
• 100 ml de leite ou bebida vegetal
• 200 g de farinha de espelta (ou outra à escolha)
• 50 g de cebola picada
• 1 colher de chá rasa de fermento
• 1 colher de sobremesa de noz-moscada
• sal e pimenta a gosto

Preparação:
Saltear os legumes e o alho francês com um fio de azeite e a cebola. Depois de salteados, adicionar os ovos e o tempero e envolver com a farinha. Adicionar o leite aos poucos até atingir a consistência desejada (a massa não deverá ficar demasiado líquida). Disponha pequenas porções da massa num tabuleiro forrado com papel vegetal. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC, durante 20 minutos.

  1. Puré de brócolos e batata-doce

Ingredientes:
• 150 g brócolos ultracongelados
• 300 g batata-doce congelada aos cubos
• 1 colher de sobremesa de leite (ou bebida vegetal)
• 1 colher de chá de noz-moscada
• 1 colher de sobremesa de azeite
• 1 pitada de sal

Preparação:
Cozer os brócolos e a batata-doce e triture em puré. Adicionar o leite, o azeite, a noz moscada e o sal e volte a triturar. Servir o puré com peixe grelhado, por exemplo.

  1. Bolo de abóbora

Ingredientes:
• 40 g de sumo de laranja
• 180 g de puré abóbora
• 70 g de mel
• 2 iogurtes tipo grego natural light (250g)
• 3 ovos
• 200 g de farinha de espelta
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Raspas de 1 laranja

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 180ºC. Numa taça misture o puré de abóbora, o mel e a raspa de laranja. Adicione os ovos e o iogurte e bata muito bem. Adicione o sumo, a farinha peneirada, a canela e o fermento em pó. Coloque na forma e leve ao forno a 180°C cerca de 1 hora. Retire e deixe arrefecer por completo.

Nutricionista Daniela Fernandes (2122N)