No mundo das dietas para perda de peso não poderia faltar o famoso jejum intermitente que tem conseguido cada vez mais adeptos. Esta estratégia é muito comum na dieta low-carb – baixa em hidratos de carbono e na dieta tipo Paleo – seguindo as ideologias alimentares do período paleolítico, mas não só.
Mas afinal que estratégia é esta?
O princípio baseia-se na restrição alimentar em determinados períodos do dia – podendo ir até às 16 horas ou mais sem comer. Não fornece propriamente informação do que comer nos restantes períodos do dia em que a ingestão alimentar é permitida. Desta forma afasta-se completamente das dietas clássicas para perda de peso com o principio de comer de 3 em 3 horas.
Como funciona?
Quando não comemos durante 10-16 horas há uma depleção dos depósitos glicogénio (glicose armazenada no nosso organismo (músculo e fígado), então que desta forma começamos a mobilizar os nossos depósitos de massa gorda, iniciando-se um processo, chamado de cetogénese, com produção de corpos cetónicos que são transformados posteriormente em energia.
Existem basicamente 3 tipos mais comuns de jejum:
- Alimentação com restrição de tempo – em que é definido um período de tempo por dia em que não pode comer, sendo que a alimentação fica concentrada no restante horário do dia. Por exemplo não comer durante 16 horas e só comer na janela das 8 horas restantes;
- Jejum em dias alternados – um dia só come uma ou duas refeições e no dia seguinte pode fazer uma alimentação normal;
- Dia inteiro de Jejum – em 2 dias por semana com restrição alimentar e uma alimentação normal nos restantes dias da semana por exemplo;
- Em alguns contextos, o jejum permite o consumo de uma quantidade limitada de bebidas baixas em calorias, como café ou chá, além da água.
Que potenciais benefícios pode trazer?
- Redução de peso e massa gorda
- melhoria da sensibilidade à insulina (sobretudo interessante para diabéticos e resistentes à insulina)
- redução da inflamação
- redução da tensão arterial
- maior longevidade
- redução do risco cardiovascular, diabetes e cancro
De salientar algumas limitações dos estudos:
- Vários deles são realizados em animais – nem sempre podemos extrapolar para humanos, além de que não nos podemos esquecer que para nós comer também é um ato social;
- Estudos de curta duração;
- Difícil isolar a causa dos benefícios no risco cardiovascular, tensão arterial ou cancro – porque o facto de perder peso já leva a esses benefícios, independentemente de se obter através do jejum ou não;
- A maioria compara resultados na perda de peso entre manter a alimentação regular e fazer uma dieta com jejum intermitente, e não compara uma dieta convencional de restrição calórica com o jejum intermitente – pois neste caso os resultados na perda de peso tendem a ser semelhantes.
Que possíveis desvantagens pode ter?
- maior stress com mais produção de cortisol;
- alterações de humor como irritabilidade;
- fome;
- possível perda de massa muscular;
Será esta uma boa estratégia?
Não podemos generalizar – a típica resposta do Nutricionista: depende!
Para pessoas sem rotinas, sem horários, que não gostam de regras ou não têm muita fome, o jejum intermitente poderá ser uma boa estratégia – aplicada de forma temporária, com dias e número de horas adaptadas, mas sempre com vigilância da composição corporal, pois pretendemos perder peso em massa gorda e não em massa muscular – isso sim é emagrecer. Tudo pode ser sempre adaptado em função da evolução e do conforto (ou falta dele) que esta estratégia possa causar.
Para as pessoas mais organizadas, que gostam de rotinas e regras e que sentem mais fome durante o dia, então nestes casos um plano alimentar com várias refeições ao dia – 5/6 – poderá ser melhor estratégia do que o jejum intermitente.
Portanto se o objetivo é perder peso, uma verdade absoluta é que irá resultar de um balanço energético negativo – isto é, ingerir menos calorias do que as que ingere neste momento/ou que necessita (o mais eficaz), ou então gastar mais (o mais utópico). O caminho que trilhamos para lá chegar é que pode variar!
Portanto o que podemos concluir?
Antes de seguir esta ou outra estratégia, procure um Nutricionista que o ajude a personalizar as melhores estratégias para si face aos objetivos que procura e ao seu dia-a-dia e gostos pessoais. Vários caminhos podem ser seguidos para conduzir ao mesmo destino, mas o mais importante de tudo será seguirmos o principio da personalização, pois só assim fará sentido.
Nutricionista Sónia Taboada (1309N)
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