Para iniciar um plano de treino, deve ser acompanhada por um profissional de exercício físico. Deve realizar-se uma avaliação inicial com historial médico e informações sobre a gravidez. Consoante o estado de saúde da grávida, existem contraindicações absolutas e relativas para a prática de exercício físico que são precisas ter em consideração.
O padrão de atividade física (inativa, ativa ou atleta) e a experiência anterior com o tipo de exercício que se pretende iniciar ou dar continuidade, bem como as motivações e objetivos para o exercício, vão seguramente condicionar o plano de treino (tipo de exercício, complexidade e intensidade) e a sua progressão (volume).
Durante o 2º trimestre, alguns sintomas poderão ter desaparecido, mas as alterações anatómicas vão influenciar a realização dos exercícios, embora permitam realizar confortavelmente a maioria dos exercícios incluídos num programa. De salientar que as alterações hormonais inerentes à gravidez e que poderão exacerbar condições de instabilidades articular, requerem a supervisão da realização dos exercícios localizados com suporte do peso do corpo.
Os benefícios do exercício físico durante a gravidez, entre outros, passam pela melhoria da função cardiorrespiratória, melhoria do sistema músculo-esquelético (resistência, força muscular e flexibilidade), melhoria do controlo portural (com diminuição de lombalgias), menor incidência de dificuldades respiratórias, diminuição do risco de pré-eclâmpsia, menor retenção de líquidos, prevenção e tratamento da diabetes gestacional, redução da obstipação (melhoria da digestão) e prevenção e tratamento de incontinência urinária.
As recomendações de prática de exercício físico para uma mulher grávida seguem as diretrizes para a população saudável mas com algumas modificações.
A mulher deve acumular cerca de 150min de atividade física moderada durante a semana. A atividade física é recomendada todos os dias, mas deve ocorrer no mínimo 3x por semana em dias não consecutivos, e deve ser incluída uma variedade de exercícios tanto de resistência como aeróbicos, juntando pequenos alongamentos. Devem ser feitos exercícios relacionados com o pavimento pélvico (exercícios de Kegel a realizar numa base diária) e períodos para aquecimento e retorno à calma devem entrar em todos os regimes de atividade física. A intensidade do treino deve ser moderada (numa escala de 6-20 manter nos 13-14), por 15-20 repetições, 1 a 3 séries, treinando grandes grupos musculares em máquinas, pesos livres ou com o peso do corpo.
É de salientar que o mesmo exercício pode puxar menos num dia e mais no outro. A mulher deve aprender a escutar o seu corpo.
Se precisar de orientações, contacte-nos.
Bons treinos!
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