A partir de fontes de origem vegetal podemos chegar às suas necessidades proteicas, mesmo que com alguma atenção. As questões que se colocam de seguida são:
Que alimentos são recomendados para que possa atingir as necessidades proteicas diárias? Como o poderei fazer?
Infelizmente estamos numa situação atípica no nosso país, no entanto não nos podemos esquecer de nos cuidar. Podemos aproveita para diversificar a nossa alimentação, através do consumo de mais hortícolas, frutas e leguminosas, sementes e oleaginosas.
Deixo-vos aqui algumas ideias, para aqueles que queiram experimentar receitas vegetarianas e queiram aumentar o vosso leque de receitas ou mesmo para aqueles em que precisem de contornar a falta de proteína animal ou que queiram usar os alimentos que tenham em casa de forma diferente do habitual.

Seguem-se as 7 sugestões de receitas:

Papas de Quinoa e Cacau


Ingredientes:
• 6 c. sopa de quinoa
• 200 ml de bebida vegetal natural light (à escolha)
• 1 maçã
• Casca de ½ limão
• 1 pau de canela
• 1 c. de sopa de cacau em pó
• 1 c. sopa de iogurte de soja não açucarado
• Frutos secos (para decoração)
• 1 banana pequena

Preparação:

  1. Num tacho junte a quinoa, a bebida vegetal, a maçã cortada em cubos pequenos, a casca de limão e o pau de canela e mexa bem
  2. Assim que começar a ferver, reduza o lume, tapa e deixe cozinhar durante cerca de 10 minutos.
  3. Descarte a casca de limão e o pau de canela.
  4. Adicione o cacau e o iogurte vegetal envolva bem.
  5. Sirva com a banana cortada as rodelas e os frutos secos de que gosta mais, não esquecendo que será em doses pequenas (apenas decorativo).

Tosta de Húmus e Cogumelos

Ingredientes:

• 150 g de cogumelos frescos
• 1 dente de alho
• Alho em pó q.b.
• 1 c. café de paprika
• 2 fatias de pão integral torrado
• Azeite extra-virgem q.b.

Ingredientes para o húmus:

• 250 g de grão de bico cozido
• Sumo de ½ limão
• 1 c. sopa de café de paprika
• Sal e pimenta preta q.b.
• 3 c. sopa de água
• 1 c. de chá de azeite extra- virgem

Preparação

  1. Para fazer o húmus, junte todos os ingredientes numa liquidificadora e triture bem.
  2. Aqueça a frigideira antiaderente e deixar o alho alourar – unte a frigideira com azeite.
  3. Junte os cogumelos, o alho em pó e a paprika.
  4. Sirva, barrando o húmus nas fatias de pão torrado, cobrindo com os cogumelos.

Sopa de Lentilhas e Beterraba

Ingredientes:
• 1 cebola
• 1 dente de alho
• 100 g de abobora
• 120 g de cenoura
• 120 g de beterraba
• 150 g de lentilhas vermelhas
• 1 c. sopa de azeite extra- virgem
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta preta q.b.
• Água q.b.
• Salsa fresca q.b.
• Sementes de sésamo q.b.

Preparação:

  1. Pique o alho e corte os restantes legumes em pedaços médios.
  2. Numa panela com água deixe que a mesma ferva, em seguida adicione os legumes, sal e pimenta e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos.
  3. Lave e escorra bem as lentilhas e adicione-as juntamente com a folha de louro, deixe cozinhar por mais 20 minutos.
  4. Retire a folha de louro e triture, utilizando uma varinha mágica.
  5. Sirva a sopa colocando no topo a salsa fresca e as sementes de sésamo.

Feijoada de Cogumelos

Ingredientes:

• 400 g de cogumelos frescos
• 500 g de feijão vermelho cozido
• 2 cebolas
• 1 nabo
• 4 dentes de alho
• 2 c. de sopa de azeite extra-virgem
• 120 g de cenoura
• 500 g de couve portuguesa
• 2 c. sopa de pimentão doce
• 2 c. sopa de alho em pó
• 1 c. de chá de cominhos
• 3 c. sopa de polpa de tomate
• Sal e pimenta preta q.b.

Preparação:

  1. Num tacho, coloque o azeite, a cebola, os alhos, e o nabo picados e refogue levemente salpicando com água até ficar macia.
  2. Junte os cogumelos laminados, o pimentão doce, o alho em pó e os cominhos e envolva bem.
  3. Adicione a cenoura e a couve cortadas finamente e mistura bem.
  4. Junte o feijão, a polpa de tomate e cubra com a água a ferver.
  5. Sirva com arroz basmati ou bata doce cozida.

Tagliatelle com Cogumelos e Brócolos

Ingredientes:
• 200 g de cogumelos frescos
• 200 g de brócolos
• 350 g de massa tagliatelle
• Azeite extra- virgem q.b.
• Sal e pimenta preta q.b.
• 3 dentes de alhos picados

Molho pesto:
• 40 g de manjericão fresco
• Azeite extra-virgem q.b.
• 1 c. de chá de alho em pó
• Sumo de ½ limão
• 3 c. sopa de pinhões

Preparação:

  1. Para fazer o molho pesto, junte todos os ingredientes num liquidificador e triture bem.
  2. Num tacho, coza os brócolos picados em água, por cerca de 3 minutos e reserve.
  3. Noutra tacho, coza a massa seguindo as indicações da embalagem.
  4. Entretanto, refogue levemente com um fio de azeite, salpicando com água, os dentes de alho e os cogumelos picados. Cozinhe até dourar.
  5. Adicione os brócolos e salteie por cerca de 5 minutos.
  6. Sirva, cobrindo a massa com os vegetais e finalize com o melhor pesto.

Assado de Grão e Sementes

Ingredientes:
• 2 latas de grão de bico
• 70 g de cebola picada
• 70 g de sementes de girassol
• 70 g de sementes de abobora
• 30 g de sementes de cânhamo
• Pimenta preta, alho em pó q.b.
• 100 g de alface
• 100 g de espinafres frescos

Preparação:

  1. Pré- aquecer o forno a 180ºC.
  2. Misture bem todos os ingredientes numa tigela e de seguida espalhe sobre um tabuleiro forrado com papel vegetal.
  3. Deixe no forno cerca de 30 minutos até dourar.
  4. Lave bem os espinafres e alface, ambos irão servir como cama do assado.

Bolonhesa de lentilhas

Ingredientes:
• 75 g de cebola
• 90 g de cenoura
• 75 g de pimento vermelho
• 150 g de lentilhas
• 2 dentes de alho
• 4 folhas de manjericão
• 3 tomates frescos
• Pimenta preta q.b.
• Salsa fresca q.b.
• Coentros q.b.
• Sal q.b.

Molho de Tomate

  1. Cortes os tomates aos cubos, se necessário retire a pele.
  2. Coloque-os numa liquidificadora juntamente com um fio de azeite, salsa, coentros e pimenta preta.

Preparação:

  1. Num tacho refogue levemente a cebola, salpicando com água, os alhos e o pimento vermelho picados e a cenoura ralada em lume medio/alto, por cerca de 5 minutos.
  2. Adicione as lentilhas cozidas, o manjericão e o molho de tomate e cozinhe por 10 minutos em lume médio.
  3. Sirva com esparguete, legumes a gosto e salsa e contros frescos.

Portanto se organizar a sua semana, ou pelos menos algumas refeições da sua semana, veja como os mesmos alimentos servem para preparar receitas diferentes, no caso de sobrar pode sempre preparar outro prato.
Espero que estas sugestões sejam do seu agrado!

Nutricionista Rossana Rosa (3236N)