Solinca Connected
InícioNutriçãoQUEM PRATICA EXERCÍCIO PRECISA DE INGERIR GORDURA?

QUEM PRATICA EXERCÍCIO PRECISA DE INGERIR GORDURA?

By marcanthony1230, Abril 13, 2021 Posted in: Nutrição

Efetivamente sim, é. Apesar de cada grama de gordura fornecer 9kcal, não podemos olhar apenas ao valor calórico. Uma ingestão adequada de gordura deverá corresponder entre 20-35% das necessidades energéticas total do dia (1) . Por exemplo numa dieta de 2000 kcal, no mínimo 20% devem corresponder a gordura o que se traduz em 400kcal à custa de gordura, ou seja um pouco mais de 40g/dia.

Afinal porquê que a gordura é fundamental?

É fundamental porque intervém em variadas funções importantes no nosso organismo, como:

  • Reserva energética (a principal é o tecido adiposo);
  • Dá estrutura aos tecidos corporais
  • Produção de hormonas (esteróides, como a testosterona – que auxilia na produção de massa muscular);
  • Produção de sais biliares (auxilia na digestão);
  • Absorção e transporte de algumas vitaminas solúveis em gordura (lipossolúveis) como é o caso das vitaminas A, D, E e K;
  • Mediar produção de substancias do sistema imunitário.

Não é somente a quantidade de gordura consumida que deve ser alvo de atenção, a qualidade é fundamental. Quando falamos em qualidade referimo-nos ao facto de trazer benefícios para o nosso organismo. Regra geral os alimentos não têm apenas um tipo de gordura (ácidos gordos), mas uma conjugação de várias gorduras diferentes, sendo uma delas a predominante. As melhores fontes de gorduras, consideradas gorduras saudáveis são:

Ácidos gordos monoinsaturados: azeite, abacate (aprenda a fazer um molho guacamole*)

Alguns efeitos: ajudam a aumentar o colesterol HDL e a diminuir o LDL e triglicerídeos, prevenindo doenças cardiovasculares, pois protegem as nossas artérias. O exercício ajuda a potenciar este efeito. Também se sabe terem efeito na prevenção de cancro.

Ácidos gordos polinsaturados essenciais (o nosso corpo não produz, daí a sua ingestão ser essencial):

◦   Ómega 3: peixes gordos como a cavala, a sardinha e o arenque, algumas algas, frutos oleaginosos como as nozes e as sementes de chia e linhaça.

As melhores versões de ómega 3 serão as derivadas do peixe, pois já possuem EPA e DHA, que são os grandes ácidos gordos que apresentam maiores benefícios. As versões das oleaginosas contêm ácido alfa-linolénico que ainda terá que se converter em EPA e DHA, sendo essa taxa de conversão muito baixa.

Alguns efeitos: efeitos semelhantes aos ácidos gordos monoinsaturados. Ao praticar exercício o nosso organismo sofre um stress oxidativo, ou seja, produz substâncias inflamatórias que levam à inflamação muscular – que se traduzem nas famosas dores musculares, sendo essenciais os ácidos gordos ómega 3 para ajudar a regular este processo inflamatório, atuando como anti-inflamatórios. Estes ácidos gordos podem auxiliar assim na recuperação e produção de massa muscular.

Outros efeitos interessantes apresentados em alguns estudos, sugerem um aumento da saciedade devido ao aumento da libertação de leptina (2) (hormona que regula a saciedade), podendo perspetivar um possível efeito na perda de peso devido a uma menor ingestão calórica.

◦   Ómega 6: ovo (gema), frutos oleaginosos como o amendoim, amêndoas e suas manteigas, e as sementes de girassol.

Apesar de todas as vantagens dos ómega 3, os ómega 6 também são essenciais, ajudam igualmente a mediar os processos inflamatórios, como os causados pelo exercício. Contudo não vamos focar tanto na sua ingestão (comparativamente aos ómega 3), porque são os que já ingerimos regra geral em maior proporção.

Quanto ao momento ideal para ingestão – durante o dia em qualquer refeição – evitando o pré e o pós-treino. Não imediatamente antes porque poderá prolongar a digestão (atrasar o esvaziamento gástrico) e gerar desconforto e má disposição, apesar de poder variar com a sensibilidade individual. E logo após também é de evitar também porque atrasa a absorção de outros nutrientes, como proteína e hidratos de carbono, logo pode atrasar a recuperação muscular.

Receita de guacamole

Ingredientes:

  • 1 abacate bem maduro
  • 1 tomate
  • ½ pimento vermelho
  • ½ cebola
  • 1 molho pequeno de coentros ou salsa (ou outras ervas aromáticas e especiarias)
  • Sumo de ½ limão
  • Sal (dos Himalaias) a gosto

Preparação:

1. Escolha um abacate bem maduro. Tire a casca e o caroço e esmague-o dentro de uma taça juntamente com o sal e o sumo de limão. Pode usar apenas um garfo para este processo.

2. Pique os coentros (ou salsa), o tomate, a cebola e o pimento.

3. Misture todos os ingredientes fazendo uma espécie de puré e voi lá.

Pode acompanhar o guacamole com uma fatia de pão de centeio ou tostas de centeio integral e fazer desta combinação o seu lanche. Vamos é evitar acompanhar com as típicas tiras de milho mexicanas (fritas)!

(1) American Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S (2009). Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: 41(3):709-731.

(2) Payahoo L.; Ostadrahimi A.; Farrin N3; Khaje-Bishak Y4 (2018). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Serum Leptin Levels, Appetite Sensations, and Intake of Energy and Macronutrients in Obese People: A Randomized Clinical Trial. Journal of Dietary Supplements: 15(5):596-605.

Nutricionista Sónia Taboada (1309N)

Dois dos grandes objetivos da maioria das pessoas que praticam exercício é a perda de peso e a tonificação. Ambos envolvem perda de gordura corporal. Nesse sentido podemos colocar uma questão, será que apesar de pretender perder gordura, é importante a sua ingestão? Esta é uma questão pertinente que se pode colocar.

Efetivamente sim, é. Apesar de cada grama de gordura fornecer 9kcal, não podemos olhar apenas ao valor calórico. Uma ingestão adequada de gordura deverá corresponder entre 20-35% das necessidades energéticas total do dia (1) . Por exemplo numa dieta de 2000 kcal, no mínimo 20% devem corresponder a gordura o que se traduz em 400kcal à custa de gordura, ou seja um pouco mais de 40g/dia.

Afinal porquê que a gordura é fundamental?

É fundamental porque intervém em variadas funções importantes no nosso organismo, como:

  • Reserva energética (a principal é o tecido adiposo);
  • Dá estrutura aos tecidos corporais
  • Produção de hormonas (esteróides, como a testosterona – que auxilia na produção de massa muscular);
  • Produção de sais biliares (auxilia na digestão);
  • Absorção e transporte de algumas vitaminas solúveis em gordura (lipossolúveis) como é o caso das vitaminas A, D, E e K;
  • Mediar produção de substancias do sistema imunitário.

Não é somente a quantidade de gordura consumida que deve ser alvo de atenção, a qualidade é fundamental. Quando falamos em qualidade referimo-nos ao facto de trazer benefícios para o nosso organismo. Regra geral os alimentos não têm apenas um tipo de gordura (ácidos gordos), mas uma conjugação de várias gorduras diferentes, sendo uma delas a predominante. As melhores fontes de gorduras, consideradas gorduras saudáveis são:

Ácidos gordos monoinsaturados: azeite, abacate (aprenda a fazer um molho guacamole*)

Alguns efeitos: ajudam a aumentar o colesterol HDL e a diminuir o LDL e triglicerídeos, prevenindo doenças cardiovasculares, pois protegem as nossas artérias. O exercício ajuda a potenciar este efeito. Também se sabe terem efeito na prevenção de cancro.

Ácidos gordos polinsaturados essenciais (o nosso corpo não produz, daí a sua ingestão ser essencial):

◦   Ómega 3: peixes gordos como a cavala, a sardinha e o arenque, algumas algas, frutos oleaginosos como as nozes e as sementes de chia e linhaça.

As melhores versões de ómega 3 serão as derivadas do peixe, pois já possuem EPA e DHA, que são os grandes ácidos gordos que apresentam maiores benefícios. As versões das oleaginosas contêm ácido alfa-linolénico que ainda terá que se converter em EPA e DHA, sendo essa taxa de conversão muito baixa.

Alguns efeitos: efeitos semelhantes aos ácidos gordos monoinsaturados. Ao praticar exercício o nosso organismo sofre um stress oxidativo, ou seja, produz substâncias inflamatórias que levam à inflamação muscular – que se traduzem nas famosas dores musculares, sendo essenciais os ácidos gordos ómega 3 para ajudar a regular este processo inflamatório, atuando como anti-inflamatórios. Estes ácidos gordos podem auxiliar assim na recuperação e produção de massa muscular.

Outros efeitos interessantes apresentados em alguns estudos, sugerem um aumento da saciedade devido ao aumento da libertação de leptina (2) (hormona que regula a saciedade), podendo perspetivar um possível efeito na perda de peso devido a uma menor ingestão calórica.

◦   Ómega 6: ovo (gema), frutos oleaginosos como o amendoim, amêndoas e suas manteigas, e as sementes de girassol.

Apesar de todas as vantagens dos ómega 3, os ómega 6 também são essenciais, ajudam igualmente a mediar os processos inflamatórios, como os causados pelo exercício. Contudo não vamos focar tanto na sua ingestão (comparativamente aos ómega 3), porque são os que já ingerimos regra geral em maior proporção.

Quanto ao momento ideal para ingestão – durante o dia em qualquer refeição – evitando o pré e o pós-treino. Não imediatamente antes porque poderá prolongar a digestão (atrasar o esvaziamento gástrico) e gerar desconforto e má disposição, apesar de poder variar com a sensibilidade individual. E logo após também é de evitar também porque atrasa a absorção de outros nutrientes, como proteína e hidratos de carbono, logo pode atrasar a recuperação muscular.

Receita de guacamole

Ingredientes:

  • 1 abacate bem maduro
  • 1 tomate
  • ½ pimento vermelho
  • ½ cebola
  • 1 molho pequeno de coentros ou salsa (ou outras ervas aromáticas e especiarias)
  • Sumo de ½ limão
  • Sal (dos Himalaias) a gosto

Preparação:

1. Escolha um abacate bem maduro. Tire a casca e o caroço e esmague-o dentro de uma taça juntamente com o sal e o sumo de limão. Pode usar apenas um garfo para este processo.

2. Pique os coentros (ou salsa), o tomate, a cebola e o pimento.

3. Misture todos os ingredientes fazendo uma espécie de puré e voi lá.

Pode acompanhar o guacamole com uma fatia de pão de centeio ou tostas de centeio integral e fazer desta combinação o seu lanche. Vamos é evitar acompanhar com as típicas tiras de milho mexicanas (fritas)!

(1) American Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S (2009). Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: 41(3):709-731.

(2) Payahoo L.; Ostadrahimi A.; Farrin N3; Khaje-Bishak Y4 (2018). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Serum Leptin Levels, Appetite Sensations, and Intake of Energy and Macronutrients in Obese People: A Randomized Clinical Trial. Journal of Dietary Supplements: 15(5):596-605.

Nutricionista Sónia Taboada (1309N)

Related Posts

DIETA CETOGÉNICA

DIETA CETOGÉNICA

By marcanthony1230, Abril 13, 2021
Posted in: Nutrição

Na sociedade atual, há uma preocupação com o peso corporal e com a imagem, havendo uma procura de inúmeras dietas de emagrecimento. Muitas das vezes a procura destas dietas, para além do emagrecimento, é também a procura para corrigir algumas comorbilidades existentes num quadro de excesso de peso, pois estas…

Ler mais

DIETA CETOGÉNICA
POLVO E SUAS CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS

POLVO E SUAS CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS

By marcanthony1230, Abril 13, 2021
Posted in: Nutrição

Apesar de 2020 ser um ano atípico, há tradições que não mudam quando o assunto são as receitas típicas do Natal! Os pratos tradicionais da época natalícia variam de região para região. É o caso do polvo que assume o papel de protagonista na mesa de Natal de muitos portugueses,…

Ler mais

POLVO E SUAS CARACTERÍSTICAS NUTRICIONAIS
14 PASSOS PARA REDUZIR O DESPERDÍCIO ALIMENTAR EM CASA

14 PASSOS PARA REDUZIR O DESPERDÍCIO ALIMENTAR EM CASA

By marcanthony1230, Abril 9, 2021
Posted in: Nutrição

De acordo com a FAO, estima-se que 1/3 dos alimentos produzidos a nível mundial é desperdiçado. Esta realidade causa problemas a nível económico, ambiental e social. A nível social, se este 1/3 de alimentos fosse corretamente direcionado, supriria as necessidades alimentares de milhares de pessoas a nível mundial. Evitar-se-ia também…

Ler mais

14 PASSOS PARA REDUZIR O DESPERDÍCIO ALIMENTAR EM CASA

Previous Post

QUAL A MELHOR DIETA?

Next Post

RECOMENDAÇÕES ALIMENTARES NA 3ª IDADE EM PERÍODO DE QUARENTENA

Deixe uma resposta Cancelar resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

*

*

© 2023 Solinca Connected All Rights Reserved | LSX is a WordPress theme developed by LightSpeed.

Search products
  • Home
  • Account
  • Search
  • Cart