A alimentação saudável deve ser completa, variada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e o bem-estar físico ao longo do dia. Todas as refeições devem ter alimentos ricos em fibra, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura, como legumes e vegetais (hortícolas), frutos, cereais e leguminosas.
Falando em hortícolas…
São todos os alimentos que se criam na horta. Alguns exemplos são a abóbora, cenoura, alface, alho-francês, brócolos, nabos, feijão-verde, ervilhas, favas, espinafres, entre outros.
São compostos por vários nutrientes vitaminas e sais minerais e ocupam 23% da Roda dos Alimentos. Devem estar presentes nas duas refeições principais diárias, mas podem também fazer parte numa refeição intermédia, como o lanche da tarde. São ricos em vitaminas, como as B, C, E e K e minerais, como o potássio, cálcio e magnésio; água, fibra e antioxidantes.
O consumo adequado dos alimentos deste grupo pode ajudar no controlo do peso, na saúde intestinal e cardiovascular.
No dia-a-dia é importante variar a confeção dos legumes para que a alimentação seja sempre diversificada. Há diversas formas de confecionar os hortícolas. Tome-se, como exemplo, cozer, assar, grelhar, gratinar, estufar.
Da mesma forma que é importante variar a confeção dos alimentos, a forma como os hortícolas são colocados no prato estimulam a sua ingestão.
Os legumes podem ser servidos como entrada, através de uma sopa de legumes; como prato principal através de espiral de legumes e esparguete de legumes; como snack através de muffins.
Para tornar os legumes mais saborosos podem-se utilizar certos condimentos ou molhos saudáveis, tais como, alecrim, coentros, alho, azeite, molho de iogurte, entre outros.
Desta forma, não há desculpas para não comer hortícolas todos os dias. Apreciar e saborear é o conselho que lhe deixamos!
Nutricionista Inês Albuquerque (3378N)
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