As frutas são alimentos importantes para a nossa saúde e alimentação, o macronutriente principal são os hidratos de carbono (HC). A quantidade de HC, no entanto, não é toda igual e são normalmente uma combinação HC complexos (ou seja, a ligação de três ou mais açúcares) e HC simples (ou seja, açúcares com uma ou duas moléculas). Isto significa que a quantidade de glicose e frutose – açúcares naturais das frutas – varia de acordo com o tipo de fruta. Para alem dos HC, são fontes de outros nutrientes como minerais, vitaminas, fibras e água. Essencialmente nutrientes que o nosso organismo necessita para funcionar corretamente.
As frutas, geralmente, são alimentos com poucas calorias, no entanto é importante que sejam consumidas nas quantidades adequadas e dentro deste grupo de alimentos, encontramos ainda alguma disparidade de calorias. Por exemplo, a banana e o figo são ricos em açúcar e têm gosto bastante doce, enquanto que o limão é conhecido pelo seu sabor ácido, pois contém pouco açúcar. Ainda algumas frutas possuem também um teor considerável de gordura, não sendo este macronutriente muito comum entre elas, falamos aqui do abacate e o coco, por exemplo, que contêm gorduras saudáveis, mas que por isso mesmo o seu teor calórico é bem mais elevado. Podem ser incluídas em lanches ou como sobremesa nas refeições principais, no pequeno almoço, em saladas, smoothies, etc.
A porção geralmente recomendada é de 2 a 3 peças de fruta diferentes por dia, sendo importante incluí-las em uma dieta adequada ao objetivo pessoal que deve ser acompanhada por atividade física regular.
A seguinte tabela ilustra a composição nutricional de diferentes frutas. Os valores da tabela são referentes exclusivamente à fruta, sem a adição de acompanhamentos como açúcar, mel, caldas, geleias, ou leite por exemplo. A sua adição já iria acrescentar sobretudo o conteúdo de calorias dessa refeição:
Fruta Energia (kcal) HC (g) Lipidos (g)
Abacate (1 unidade média- 400g) 322 17,15 29,47
Abacaxi ( 1 chávena aos cubos – 154g) 74 19,58 0,19
Ameixa (1 unidade média – 60g) 30 7,54 0,18
Amoras (100g) 43 9,61 0,49
Banana (1 unidade média – 124g) 105 26,95 0,39
Cerejas (100g) 63 22,41 0,28
Damasco (1 unidade média -55g) 17 3,89 0,14
Figos (1 unidade – 60g) 37 9,59 0,15
Framboesas (100g) 52 11,94 0,65
kiwi (1 unidade média – 90g) 46 11,14 0,40
Laranja (1 unidade média – 100g) 62 15,39 0,16
Maçã (1 unidade média – 100g) 72 19,06 0,23
Manga ( 1 chávena ± 164g) 107 28,05 0,45
Melão (100g) 36 9,09 0,14
Meloa (100g) 34 8,16 0,19
Mirtilos (100g) 57 14,94 0,33
Morangos (100g) 32 7,68 0,30
Papaia (100g) 39 9,81 0,14
Pera (1 unidade média – 130g ) 96 25,66 0,20
Tangerina (1 unidade média – 80g) 45 11,21 0,26
Uvas (100g) 69 18,10 0,16
(Fonte: Tabela Composição dos Alimentos Portuguesa e Peso e Porções de Alimentos)
Concluímos assim que as frutas integram uma alimentação saudável, sobretudo se recorrermos à variedade, mas também se tivermos em conta as porções adequadas.
Nutricionista Catarina Serpa (3435N)
