Nestes tempos que correm, onde as saídas de casa estão restringidas, a exposição solar também acaba por estar diminuída e consequentemente poderá afetar o seu valor de vitamina D. Esta é a única vitamina que pode ser obtida quer pela síntese cutânea decorrente da luz solar, quer pela alimentação. Ambas são essenciais para a manutenção da saúde óssea e do bem-estar físico e mental. Portanto como primeira recomendação, se tiver uma varanda ou terraço aproveite para se expor 20 minutos diariamente ao sol para estimular a produção desta vitamina. Aliás, este é já um tema pertinente, pois mesmo sem estarmos em período de isolamento, estima-se que uma boa parte da população portuguesa apresente carência desta vitamina, apesar de em Portugal não existem estudos epidemiológicos à cerca da prevalência de valores inadequados de vitamina D. Todavia, vários estudos europeus mostram proporções importantes de carência de vitamina D, sendo expectável que a realidade portuguesa seja semelhante.
Alguns alimentos também podem ser boas fontes de vitamina D, contudo dificilmente atingimos as suas necessidades apenas com a alimentação. Na falta de exposição solar, a toma de um suplemento alimentar poderá ser necessária. As principais fontes alimentares de vitamina D são, peixes gordos e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, fígado e ovo.
Fontes alimentares de Vitamina D por 100g de alimento:
- Óleo de fígado de bacalhau: 250 microgramas (mcg);
- Salmão: 12,5 mcg;
- Ostras cruas: 8 mcg;
- Sardinhas de conserva: 6,8 mcg;
- Leite: 2 mcg;
- Fígado de galinha: 1,31 mcg;
- Ovo cozido: 1,3 mcg;
- Fígado de bovino assado: 0,4 mcg;
Segundo estudos, a falta de vitamina D pode aumentar o risco de depressão em pessoas com mais de 50 anos. Esta vitamina é útil para prevenir a depressão e também ajudar no tratamento de pacientes que já apresentam quadro depressivo. Estes pacientes também estão entre os grupos de risco sendo que costumam não ter vontade de sair de casa e a exposição ao sol é muito importante para produção da vitamina D. Contudo apesar dos raios solares assegurarem a síntese da vitamina D no organismo, a exposição solar deve ser moderada, de modo a evitar lesões cutâneas.
Falta deste nutriente está associada à diminuição da imunidade e ao comprometimento da massa óssea, o que pode favorecer o desenvolvimento de osteoporose. Com baixos níveis de vitamina D, apenas entre 10% e 15% do cálcio é absorvido pelo organismo. Além disso, a ausência da vitamina D está relacionada com a evolução do raquitismo e com alguns tipos de carcinomas.
Neste contexto, é de extrema importância guardar uns minutinhos do nosso dia para apanhar uns raios de sol, fazer uma alimentação onde as boas gorduras estejam presentes e em casos necessários optar por um suplemento. De qualquer das formas a orientação de um Nutricionista é fundamental para melhor o poder orientar.
Nutricionista António Teixeira (2996N)
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