De facto, tudo começa com um bom planeamento. Neste processo criativo devemos considerar os hortícolas e as especiarias como ingredientes mágicos para conferirem cor, sabor, aroma e ainda adicionar valor nutricional às nossas refeições. Envolva a sua família, incluindo as crianças, na preparação das refeições, com os devidos cuidados de segurança e, assim estará também a proporcionar mais um divertido momento de convívio familiar.

Dado o panorama de saúde pública que se vivencia atualmente torna-se ainda mais fundamental saber como poupar, assim, ficam aqui algumas dicas:

1. Lembre-se da sopa

A sopa é uma forma saudável e saborosa de confecionar os hortícolas. Inicie as refeições principais com um bom prato de sopa de legumes. Para poupar, faça uma base de sopa para 1 semana, podendo congelar ou guardar no frigorífico em doses diárias/individuais. Cada dia pode adicionar um hortícola diferente à base já feita.

2. Abuse dos “pratos de panela “

Os “pratos de panela” (caldeiradas, jardineiras, cataplanas, ensopados) são ideais para obter uma refeição saudável, com aroma, sabor e muita cor. O método de confeção utilizado nestes pratos é o estufado; a grande variedade de ingredientes (hortícolas, leguminosas) que é utilizada nestes pratos permitirá, sem dar por isso, reduzir à quantidade de carne/pescado, poupando dinheiro. Além de que pouca na energia, pois cozinha tudo num só tacho. A receita é simples:

  • Coloque na panela uma boa quantidade de cebola, alho, alho francês, tomate, cenoura ou pimento; adicione um pouco de água e deixe cozer em lume brando;
  • Adicione o(s) alimento(s) que pretende cozinhar (carne/ pescado) e adicione mais um pouco de água;
  • Por fim adicione uma pequena quantidade de azeite (cerca de 1 colher de sobremesa por pessoa) e deixe estufar (assim é que faz um estufado saudável)

3. Experimente preparar algumas refeições sem carne/pescado

O ovo é uma excelente alternativa à carne e pescado, com a vantagem de ser mais barata

Laticínios (neste caso o queijo fresco) também são bons fornecedores proteicos

Arroz com feijão e massa com grão como combinações perfeitas para obter proteínas completas

4. Faça um maior número de doses

Aproveite o tempo disponível para confecionar em maior quantidade. Pode reaquecer a mesma refeição ou a partir de um determinado prato, recriar novas refeições, como por exemplo, frango estufado –  com arroz de ervilhas, empadão de frango, massa de frango, arroz de frango no forno; ou também pescada estufada –  com puré de batata, empadão de peixe, arroz de peixe, massa de peixe, etc.

5. Reutilize as sobras alimentares com segurança

Não ter sobras é um dos objetivos importantes a considerar na fase do planeamento das refeições. As sobras podem ser utilizadas por aquecimento mantendo o mesmo prato culinário ou também, dependendo da quantidade que sobrou, podem ser utilizadas para criar novas alternativas de refeição.

Seguem-se alguns pratos que podem ser preparados a partir de sobras:

  • Hortícolas – Sopa, Esparregado, Arroz de legumes, Puré de legumes, Sandes
  • Fruta madura – Puré de fruta, Batidos de fruta, Compotas, Sobremesas
  • Pão – Torradas, tostas, açordas, ensopados e migas
  • Batatas – Puré de batata, Sopa, Saladas frias
  • Carne/Pescado – Empadão, Saladas, Sandes, Rissóis/Croquetes, Massadas, risotos
  • Arroz ou Massa – Arroz/massa no forno, Empadão de arroz, Sopa, Arroz doce

6. Gestão energética

Sabia que o micro-ondas é o equipamento mais eficiente em termos energéticos, seguindo-se o fogão e por fim o forno?

A confeção dos alimentos tem um peso de aproximadamente 4% nas faturas do gás e da eletricidade. Pode parecer pouco, mas minimizar o seu custo é importante. Modificar comportamentos na hora de cozinhar, utilizar métodos de confeção ou equipamentos de cozinha com maior eficiência energética pode reduzir a quantidade de energia utilizada e, consequentemente, reduzir o valor das contas ao final do mês.

Dicas:

  • Use a chaleira para ferver água em vez do fogão.
  • Use a torradeira para torradas em vez de as fazer no forno ou no fogão.
  • Descongele alimentos no frigorífico durante a noite antes de cozinhar.
  • Corte os alimentos em pedaços menores, utilize a panela de pressão e cozinhe com menor quantidade de gordura e água – Reduz o tempo de cozedura.
  • Mantenha o fogão e o forno bem limpos – É essencial para uma maior eficiência energética.
  • Coloque sempre as tampas nas panelas para manter a temperatura.
  • Escolha o tamanho da boca/chapa de aquecimento adequado para o tamanho da panela.
  • Confecione mais do que um alimento na mesma panela ao mesmo tempo.
  • Não cozinhe os alimentos por um tempo excessivo.
  • Mantenha o forno fechado enquanto está a cozinhar.
  • Os recipientes de vidro ou cerâmica são mais eficientes para usar no forno – pode baixar de 25ºC a temperatura do forno e cozinhar os alimentos com a mesma rapidez.
  • Se o forno for elétrico, desligue-o 10min antes do final do tempo de confeção pois durante este período a temperatura mantem-se.
  • Faça o dobro da quantidade para algumas das refeições que confecionar e depois refrigere ou congele metade para aquecer mais tarde.
  • Para aquecer alimentos, alimentos já confecionados e “sobras” prefira primeiro o micro-ondas, como segunda opção o fogão e em alternativa o forno.
  • Receita para aproveitar sobras – Tortilha de legumes no forno

Experimente estas receitas:

Ingredientes (6 pessoas)

  • 6 ovos
  • 1 alho francês
  • 1 cenoura ralada
  • 1 cebola
  • ½ pimento vermelho
  • ½ pimento verde
  • 1 courgette pequeno
  • 2 batatas médias
  • Coentros picados
  • Sal e pimenta q.b.
  • 4 colheres de sobremesa de azeite

Modo de Preparação

  • Comece por cortar os legumes e faça um pequeno estufado com o azeite e deixe amaciar os legumes;
  • Tempere com os coentros picados;
  • Corte as batatas às rodelas e coza;
  • Bata os ovos e tempere com sal e pimenta;
  • Coloque num recipiente próprio para ir ao forno uma camada de batatas às rodelas, por cima coloque uma camada de legumes e por fim regue com os ovos;
  • Leve ao forno pré-aquecido a 180º C, durante mais ou menos 30 minutos;

Receita para substituir o tipo de peixe, neste caso do cherne – medalhões de maruca com laranja

Ingredientes (4 pessoas)

  • 600g de lombos de maruca limpos de pele e espinhas
  • 1 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 1 folha de louro
  • 2 laranjas
  • 4 colheres de sobremesa de azeite
  • 1 raminho de salsa ou coentros picados Sal q.b.

Modo de Preparação

  • Ligue o forno a 180º C;
  • Corte os lombos de maruca em 8 porções;
  • Descasque a cebola e os alhos e pique tudo;
  • Deite e espalhe num prato próprio para ir ao forno o picado de cebola e alho e coloque a maruca por cima temperada de sal;
  • Junte o sumo das laranjas, regue com o azeite, junte o louro, cubra com papel de alumínio e leve ao forno durante 20 minutos;
  • Sirva polvilhado com salsa ou coentros picados;

NOTA: A textura da maruca é muito semelhante ao cherne, o que permite fazer esta substituição sem que dê pela diferença. O preço sim será bem diferente, pois a maruca possuí um preço consideravelmente mais baixo!

Nutricionista Judite Viana (3373N)