De facto, tudo começa com um bom planeamento. Neste processo criativo devemos considerar os hortícolas e as especiarias como ingredientes mágicos para conferirem cor, sabor, aroma e ainda adicionar valor nutricional às nossas refeições. Envolva a sua família, incluindo as crianças, na preparação das refeições, com os devidos cuidados de segurança e, assim estará também a proporcionar mais um divertido momento de convívio familiar.
Dado o panorama de saúde pública que se vivencia atualmente torna-se ainda mais fundamental saber como poupar, assim, ficam aqui algumas dicas:
1. Lembre-se da sopa
A sopa é uma forma saudável e saborosa de confecionar os hortícolas. Inicie as refeições principais com um bom prato de sopa de legumes. Para poupar, faça uma base de sopa para 1 semana, podendo congelar ou guardar no frigorífico em doses diárias/individuais. Cada dia pode adicionar um hortícola diferente à base já feita.
2. Abuse dos “pratos de panela “
Os “pratos de panela” (caldeiradas, jardineiras, cataplanas, ensopados) são ideais para obter uma refeição saudável, com aroma, sabor e muita cor. O método de confeção utilizado nestes pratos é o estufado; a grande variedade de ingredientes (hortícolas, leguminosas) que é utilizada nestes pratos permitirá, sem dar por isso, reduzir à quantidade de carne/pescado, poupando dinheiro. Além de que pouca na energia, pois cozinha tudo num só tacho. A receita é simples:
- Coloque na panela uma boa quantidade de cebola, alho, alho francês, tomate, cenoura ou pimento; adicione um pouco de água e deixe cozer em lume brando;
- Adicione o(s) alimento(s) que pretende cozinhar (carne/ pescado) e adicione mais um pouco de água;
- Por fim adicione uma pequena quantidade de azeite (cerca de 1 colher de sobremesa por pessoa) e deixe estufar (assim é que faz um estufado saudável)
3. Experimente preparar algumas refeições sem carne/pescado
O ovo é uma excelente alternativa à carne e pescado, com a vantagem de ser mais barata
Laticínios (neste caso o queijo fresco) também são bons fornecedores proteicos
Arroz com feijão e massa com grão como combinações perfeitas para obter proteínas completas
4. Faça um maior número de doses
Aproveite o tempo disponível para confecionar em maior quantidade. Pode reaquecer a mesma refeição ou a partir de um determinado prato, recriar novas refeições, como por exemplo, frango estufado – com arroz de ervilhas, empadão de frango, massa de frango, arroz de frango no forno; ou também pescada estufada – com puré de batata, empadão de peixe, arroz de peixe, massa de peixe, etc.
5. Reutilize as sobras alimentares com segurança
Não ter sobras é um dos objetivos importantes a considerar na fase do planeamento das refeições. As sobras podem ser utilizadas por aquecimento mantendo o mesmo prato culinário ou também, dependendo da quantidade que sobrou, podem ser utilizadas para criar novas alternativas de refeição.
Seguem-se alguns pratos que podem ser preparados a partir de sobras:
- Hortícolas – Sopa, Esparregado, Arroz de legumes, Puré de legumes, Sandes
- Fruta madura – Puré de fruta, Batidos de fruta, Compotas, Sobremesas
- Pão – Torradas, tostas, açordas, ensopados e migas
- Batatas – Puré de batata, Sopa, Saladas frias
- Carne/Pescado – Empadão, Saladas, Sandes, Rissóis/Croquetes, Massadas, risotos
- Arroz ou Massa – Arroz/massa no forno, Empadão de arroz, Sopa, Arroz doce
6. Gestão energética
Sabia que o micro-ondas é o equipamento mais eficiente em termos energéticos, seguindo-se o fogão e por fim o forno?
A confeção dos alimentos tem um peso de aproximadamente 4% nas faturas do gás e da eletricidade. Pode parecer pouco, mas minimizar o seu custo é importante. Modificar comportamentos na hora de cozinhar, utilizar métodos de confeção ou equipamentos de cozinha com maior eficiência energética pode reduzir a quantidade de energia utilizada e, consequentemente, reduzir o valor das contas ao final do mês.
Dicas:
- Use a chaleira para ferver água em vez do fogão.
- Use a torradeira para torradas em vez de as fazer no forno ou no fogão.
- Descongele alimentos no frigorífico durante a noite antes de cozinhar.
- Corte os alimentos em pedaços menores, utilize a panela de pressão e cozinhe com menor quantidade de gordura e água – Reduz o tempo de cozedura.
- Mantenha o fogão e o forno bem limpos – É essencial para uma maior eficiência energética.
- Coloque sempre as tampas nas panelas para manter a temperatura.
- Escolha o tamanho da boca/chapa de aquecimento adequado para o tamanho da panela.
- Confecione mais do que um alimento na mesma panela ao mesmo tempo.
- Não cozinhe os alimentos por um tempo excessivo.
- Mantenha o forno fechado enquanto está a cozinhar.
- Os recipientes de vidro ou cerâmica são mais eficientes para usar no forno – pode baixar de 25ºC a temperatura do forno e cozinhar os alimentos com a mesma rapidez.
- Se o forno for elétrico, desligue-o 10min antes do final do tempo de confeção pois durante este período a temperatura mantem-se.
- Faça o dobro da quantidade para algumas das refeições que confecionar e depois refrigere ou congele metade para aquecer mais tarde.
- Para aquecer alimentos, alimentos já confecionados e “sobras” prefira primeiro o micro-ondas, como segunda opção o fogão e em alternativa o forno.
- Receita para aproveitar sobras – Tortilha de legumes no forno
Experimente estas receitas:
Ingredientes (6 pessoas)
- 6 ovos
- 1 alho francês
- 1 cenoura ralada
- 1 cebola
- ½ pimento vermelho
- ½ pimento verde
- 1 courgette pequeno
- 2 batatas médias
- Coentros picados
- Sal e pimenta q.b.
- 4 colheres de sobremesa de azeite
Modo de Preparação
- Comece por cortar os legumes e faça um pequeno estufado com o azeite e deixe amaciar os legumes;
- Tempere com os coentros picados;
- Corte as batatas às rodelas e coza;
- Bata os ovos e tempere com sal e pimenta;
- Coloque num recipiente próprio para ir ao forno uma camada de batatas às rodelas, por cima coloque uma camada de legumes e por fim regue com os ovos;
- Leve ao forno pré-aquecido a 180º C, durante mais ou menos 30 minutos;
Receita para substituir o tipo de peixe, neste caso do cherne – medalhões de maruca com laranja
Ingredientes (4 pessoas)
- 600g de lombos de maruca limpos de pele e espinhas
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 1 folha de louro
- 2 laranjas
- 4 colheres de sobremesa de azeite
- 1 raminho de salsa ou coentros picados Sal q.b.
Modo de Preparação
- Ligue o forno a 180º C;
- Corte os lombos de maruca em 8 porções;
- Descasque a cebola e os alhos e pique tudo;
- Deite e espalhe num prato próprio para ir ao forno o picado de cebola e alho e coloque a maruca por cima temperada de sal;
- Junte o sumo das laranjas, regue com o azeite, junte o louro, cubra com papel de alumínio e leve ao forno durante 20 minutos;
- Sirva polvilhado com salsa ou coentros picados;
NOTA: A textura da maruca é muito semelhante ao cherne, o que permite fazer esta substituição sem que dê pela diferença. O preço sim será bem diferente, pois a maruca possuí um preço consideravelmente mais baixo!
Nutricionista Judite Viana (3373N)
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