Um programa de exercício regular, para a maioria dos adultos, deve incluir uma variedade de exercícios adequados e individualizados além das atividades realizadas como parte da vida quotidiana. Deve direcionar os esforços para a execução de um treino que favoreça a melhoria da condição física e, consecutivamente, a melhoria dos parâmetros físicos relacionados com a saúde, nomeadamente o condicionamento cardiorrespiratório (aeróbico), força muscular, resistência muscular, flexibilidade, composição corporal e coordenação.
Planear um treino deverá considerar a estrutura completa de uma sessão de treino.
- A fase inicial deverá contemplar um aquecimento geral, 5 a 10 minutos de atividade cardiorrespiratória, e um aquecimento específico, que envolva trabalho de resistência de intensidade leve a moderada. O aquecimento é uma fase de transição que permite que o corpo se adapte às novas exigências biomecânicas e bioenergéticas. O aquecimento também melhora amplitude de movimento e pode reduzir o risco de lesão.
- De seguida, a fase fundamental deverá incluir 20 a 60 minutos das atividades específicas a desenvolver, tendo em conta a condição física, experiência, objetivo e materiais ao dispor, e deverá envolver as quatro componentes previamente referidas. Os exercícios de resistência muscular (musculação com o peso do corpo) são a melhor solução para esta fase.
- A fase final deverá ser um retorno à calma, momento onde se procura normalizar algumas das funções do nosso corpo, onde se pode incluir 5 a 10 minutos de atividade cardiorrespiratória e 10 minutos de alongamentos gerais (ACSM, 2018). O objetivo do período de volta à calma é permitir uma recuperação gradual da frequência cardíaca (FC) e da pressão arterial (PA) e a remoção dos produtos finais metabólicos dos músculos utilizados durante a fase fundamental.
A intensidade em exercício pode ser estimada de várias formas. Do ponto de vista absoluto, é comum utilizar o dispêndio calórico, consumo absoluto de oxigénio e equivalentes metabólicos (Metabolic Equivalent, ou seja METs). A perceção da intensidade do exercício que estamos a realizar é também uma ótima estratégia para quantificar os exercícios (PSE – perceção subjetiva de esforço). Para pôr em prática, basta perceber numa escala de 6 a 20 qual a intensidade do exercício em causa. O número percebido pode estar relacionado com a frequência cardíaca, sendo 6 nenhum esforço e 20 exercício extenuante.
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