Após as férias surgem frequentes os típicos pensamentos “tenho de baixar estes quilos que ganhei nas férias”, “tenho de recuperar a forma que tinha”. Para conseguir aquele tão cobiçado corpo tonificado o ano inteiro é preciso foco e planeamento – tanto fora, como dentro da cozinha! Por isso mesmo, para que comece a ter resultados, o primeiro passo é comer corretamente. Para tal acontecer, a ajuda de um nutricionista é fundamental, e nesse sentido nada melhor do que começar a preparar suas próprias refeições e levá-las seja para onde for, nas tão famosas marmitas. Se aliado às marmitas home made praticar exercício físico regular, tem o cocktail ideal para o sucesso!
Levar comida de casa para o local de trabalho ou de estudo é um hábito cada vez mais praticado por todos nós! Não só poupa dinheiro como tem perfeito controlo e conhecimento dos ingredientes que lá coloca. Porém, não são apenas estas as vantagens que as marmitas nos trazem relativamente a comer fora, eis mais algumas:
- Saudáveis – porque podemos escolher os ingredientes que irão compor essa refeição
- Práticas – não precisamos ficar num restaurante à espera que a nossa comida seja preparada e podemos comer em qualquer local
- Versáteis – não temos de nos cingir às opções do menu
- Rápidas – por vezes basta aproveitar as sobras do jantar do dia anterior
Logicamente, será de esperar que nas primeiras semanas necessite de algum tempo de adaptação a este novo hábito de levar marmita. Existe até mesmo a possibilidade de se esquecer dos talheres nos primeiros tempos!
Organização das marmitas é a chave para levar a dieta adiante!
Por onde começar?
- Defina sua rotina.
O primeiro passo é entender como é sua rotina diária. Consegue comer em casa ou tem de comer fora? Se tiver de comer fora de casa há que ter em conta as condições de preservação. O seu local de trabalho ou estudo dispõe de frigorífico ou micro-ondas? Há que pensar também nestas questões para poder adaptar a refeições quentes ou frias.
- Quantidade de refeições.
Pense quantos dias da semana e as refeições que você come em casa ou fora dela. Exemplo: A sua dieta consiste em 6 refeições ao longo do dia, 4 em casa (pequeno-almoço, pré-treino, jantar e ceia) e 2 no trabalho (merenda da manhã e almoço). Esse nível de detalhe vai ajudar a planear de antemão todas as refeições que terão de ser preparadas e o que terá que comer em cada uma delas. Se pretende começar, comece para já por levar o almoço 2 dias por semana e vá aumentando gradualmente, garantidamente já será um bom começo.
- O que gosta de comer? O que deve comer?
Conhecer-se a si mesmo é fundamental. De que adianta se forçar a comer brócolos, se não suporta esse legume?! Descubra o que lhe dá prazer dentro do grande universo de alimentos saudáveis. Estes podem ser muito saborosos quanto preparados da forma correta. Para construir um prato completo e equilibrado deve ser constituído por:
- Fonte de proteína – carne, peixe, ovos, queijo fresco, soja, tofu, seitan;
- Acompanhamento – arroz, massa, cuscuz, batata doce, quinoa, leguminosas como feijão ou lentilhas;
- Legumes e vegetais – em sopa, salada ou cozinhados;
- Molho – azeite, vinagre, limão, alho, ervas aromáticas e especiarias;
- Sobremesa (opcional) – fruta da época;
- Ir ao supermercado.
Com base na sua lista de refeições da semana, faça uma lista de compras para preparar todas as refeições. Com esse planeamento evitará desperdícios ou dificuldades de preparação por falta de ingredientes.
- Quando devo preparar minhas refeições?
Prepare as refeições semanalmente, idealmente ao fim de semana (domingo). Aproveite esse dia para ir ao mercado ou supermercado e depois preparar tudo para uma nova semana. pode ter uma manhã cansativa sim, mas compensa para melhorar a saúde e rentabilizar o seu tempo durante a semana!
- Como organizar e armazenar?
Depois de cozinhar tudo basta construir as marmitas em recipientes (idealmente de vidro) e levá-las ao frigorífico ou congelador. Não congele as saladas, essas pode optar por colocar na véspera. Pode optar por deixar no frigorífico as refeições de segunda a quarta-feira e congelar as que estão destinadas a quinta e sexta-feira, de forma a garantir maior segurança alimentar.
Exemplo de uma marmita para o almoço: Quinoa com frango e açafrão
Ingredientes (2 refeições):
- 1 pequena chávena de quinoa
- 2 pequenas chávenas de água
- 250g de peito de frango
- 1 maçã verde
- 2 alho-francês
- 100g de espinafres baby
- Açafrão das Índias, gengibre, pimenta preta e alho em pó q.b
- Um raminho de salsa fresca
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de sumo de limão
Preparação:
- Partir o frango em cubos e temperar com alho, sal e pimenta preta e deixar repousar.
- Lavar o alho-francês, os espinafres e a maçã. Posteriormente cortar o alho-francês em rodelas finas e cortar a maçã em cubos pequenos.
- Numa frigideira antiaderente/wok, colocar o azeite, adicionar o açafrão e o gengibre picado e assim que esteja quente, colocar o alho-francês e salteá-lo cerca de 10 min em lume brando.
- Quando o alho-francês estiver mais macio, adicionar os espinafres, mexer e cozinhar mais cerca de 5 minutos. Após desligar o fogão adicione os cubos da maçã, envolva e reserve.
- Entretanto, lave a quinoa e escorra. Coloque num tacho a água com uma pitada de sal e deixe ferver. Adicione a quinoa e deixe cozinhar cerca de 10 min com o fogão no mínimo.
- Aproveite a frigideira/wok e grelhe o frango. Logo esteja pronto acrescente a mistura de legumes previamente preparada e a quinoa e envolva bem. Pode colocar por cima sumo de limão e salsa fresca picada.
Boas refeições!
Nutricionista Sónia Taboada (1309N)
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