Quando chega o mês de dezembro aparecem as preocupações características: os presentes, a família, os convívios, os doces, os chocolates, o peso, etc. Este é habitualmente o mês de convívio, de partilha, de esperança e de comida, com muitos jantares de amigos e de trabalho, podendo ser um obstáculo em manter o foco. Os estudos indicam que em média um adulto ganha entre 0,5kg a 3kg no mês de dezembro, não pelo que come no dia de Natal, mas pelo que vai comendo durante todo o mês. Contudo este ano, talvez os jantares de Natal e com amigos não aconteçam na mesma proporção com que aconteciam noutros anos, de forma a que até poderá ser bom para a sua gestão de peso.
A estratégia é pensar que não é uma altura em que se pode comer tudo o que “a dieta” não permitiu no resto do ano. Tal e qual como noutra qualquer época do ano, há que ter alguns cuidados para evitar os excessos dos jantares de Natal:
Não ir para estes convívios com fome, fazendo um lanche ou comendo uma sopa de legumes antes de sair de casa;
Comer devagar;
Escolher entradas saudáveis, como queijo fresco (sem pão), azeitonas, marisco (não frito), salada de polvo/ovas, etc.;
Se o prato principal estiver predefinido, pedir uma boa salada ou legumes para o acompanhar. Servir-se primeiro dos alimentos menos calóricos (ex.: vegetais) e só no fim dos mais calóricos;
Já nas sobremesas, há 3 hipóteses: evitar (passa diretamente para o café), escolher uma porção pequena ou dividir com um amigo. Existem sobremesas menos calóricas como as à base de claras, de fruta e de gelado.
Moderar o consumo de sumos, bebidas gaseificadas ou alcoólicas, pois aumentam as calorias da refeição, devendo preferir o consumo de água (com gás, limão, hortelã).
Fazer escolhas: se lhe apetecer mesmo as entradas, tentar optar por um prato mais saudável. Caso lhe apeteça um prato principal mais pesado ou calórico, deixar as entradas e a sobremesa de lado. Caso lhe apeteça a sobremesa, já sabe, não abuse no resto.
E após o jantar, como poderemos compensar? Primeiro que tudo, não se engorda num só dia ou numa só noite.
Deve voltar à alimentação que faz diariamente;
Consumir fruta rica em antioxidantes (frutos vermelhos, kiwi, papaia, etc.);
Optar por uma refeição mais leve e de fácil digestão ao jantar, como sopa de legumes, carne ou peixe apenas com vegetais, uma salada de vários vegetais com queijo fresco, etc.;
Aumentar o consumo de água ou infusões diuréticas (chá verde, hibisco, cavalinha) ao longo do dia (>1,5L), promovendo uma maior diurese;
Aumentar a prática de exercício físico, não só para ajudar a “gastar” as calorias ingeridas a mais, mas principalmente para evitar a retenção de líquidos, para melhorar o trânsito intestinal e ajudar a controlar o apetite.
Até dia 23 deve evitar os doces natalícios, resistindo à tentação precoce pois aparecem muito antes do dia de Natal. Guarde os dias 24 e 25 para partilhar os doces de Natal com a família e coma sem preocupações nem restrições, moderando as quantidades.
Se tiver estes cuidados não precisa de “ficar a ver os outros comer”. O objetivo das refeições sociais é fazer as melhores escolhas para a sua saúde, controlando a quantidade que ingere, uma vez que restringir demais irá potenciar os comportamentos compulsivos quando estiver sozinho, aumentando a ansiedade, a tristeza e a frustração.
Nutricionista Mariana Mera Félix (2626N)
Referências Bibliográficas:
Schoeller DA. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiol Behav. 2014 Jul.
Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016.
Yeomans MR. Alcohol and food intake. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Nov.
Diliberti N. Increased portion size leads to increased energy intake in a restaurant meal. Obes Res. 2004 Mar.
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