As gorduras (lípidos) são macronutrientes indispensáveis ao nosso organismo, sendo as suas principais funções:
- manter a temperatura corporal;
- fazer parte da composição das membranas celulares;
- transportar vitaminas lipossolúveis;
- fornecer energia às células (embora as células utilizem primeiro a energia proveniente dos hidratos de carbono);
- são percursores de hormonas e sais biliares.
No entanto, as gorduras são o nutriente com maior densidade calórica (1g fornece 9 kcal) e por isso mesmo devem ser consumidas com moderação. Para controlar a quantidade de gordura da refeição, deixamos algumas sugestões:
- Antes da confeção, retirar a gordura visível da carne (ex.: pele do frango). Preferir carnes brancas a carnes vermelhas;
- Utilizar utensílios antiaderentes (frigideiras / tachos), de forma a confecionar com menor quantidade de gordura (ou nenhuma);
- Caso opte por utilizar gordura, utilizar um dispensador em spray ou um pincel (em alternativa, poderá humedecer um papel com a gordura a utilizar e passar o papel pela frigideira);
- Colocar no fundo do pirex cebola/ tomate/ alho francês / outro legume ou vegetal a gosto, uma vez que é libertado líquido na confeção e permite que o alimento não pegue sem ter de colocar uma grande quantidade de gordura;
- Outra alternativa, é cobrir o fundo do pirex com papel vegetal ou, caso o alimento a cozinhar tenha algum teor de gordura (como por exemplo salmão), poderá fazer um papelote com esse papel sem adicionar gordura;
- Utilizar sumo de limão / sumo de laranja / água / vinho (uma vez que o álcool evapora na confeção, não vai representar um aumento calórico), desta forma não é necessário adicionar mais gordura para que o alimento não fique seco;
- Preferir cozinhar todos os alimentos em cru, ou seja, evitar refogados “tradicionais” só com gordura, ou pode até juntar água ao refogado, utilizando menor quantidade de gordura;
- Evitar recorrer a caldos de gordura em cubos, natas ou queijo. Se utilizar, preferir as versões com menor teor de gordura (por exemplo: natas de soja light / queijo light ou com quantidade inferior a 25% de gordura);
- Moderar o consumo de fritos e enchidos;
- Temperar as saladas e os alimentos prontos a consumir com vinagre / sumo de limão / ervas aromáticas / especiarias. Se optar por utilizar azeite, medir a quantidade com 1 colher de sobremesa ou utilizar o dispensador em spray.
- Evitar adicionar molhos industrializados;
- Quando servir a comida para o prato, tentar incluir a menor quantidade de molho possível.
Nutricionista Marta Cardoso (0749N)
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