Na sequência do aparecimento do COVID-19 e das medidas tomadas pelo Governo, muitas empresas e serviços públicos viram-se na necessidade de colocar os seus colaboradores a trabalhar a partir de casa, ou seja, em teletrabalho. Ora, conciliar trabalho, família e fazer exercício em casa por vezes não é fácil pelo que surge assim a necessidade de combater o sedentarismo.

Estudos demonstraram que é possível reduzir o sedentarismo em adultos em cerca de 22 min/dia, sendo mais eficaz quando existam alterações no estilo de vida. Demonstraram ainda que, havendo intervenções até 3 meses, os resultados podem prolongar-se até 12 meses, o que é encorajador.

Outros estudos têm apresentado que 30% das mortes nos Estados Unidos da América relacionadas com doença coronária, diabetes tipo 2 e cancro do cólon poderiam ser evitadas se as pessoas praticassem alguma atividade, desde moderada a intensa, que gastasse cerca de 1000kcal/semana, o que mostra que, por pouco exercício que se faça, já há ganhos significativos a nível da saúde, apresentando que a prevenção é fundamental para uma boa saúde, sendo que a medicina convencional ajuda a lidar com os sintomas das doenças, mas não repõe a saúde para níveis anteriores ao aparecimento das mesmas. Ora, cerca de 82% dos casos com doença coronária e 91% dos casos com diabetes tipo 2 estão relacionados com comportamentos de alto risco.

Assim, de forma a prevenir o aparecimento das referidas doenças, devemos ter comportamentos de baixo risco, o que foi definido por uma combinação de 5 variáveis: Índice de Massa Corporal (IMC) inferior a 25; uma dieta rica em fibras de cereais e gordura polinsaturada e com carga glicémica baixa e consumo reduzido de gorduras trans; praticar uma atividade física moderada a intensa durante, pelo menos, meia hora por dia; não ser um fumador habitual; consumo médio de metade de uma bebida alcoólica por dia. Podemos assim verificar que a atividade física diária é um dos componentes mais importantes na prevenção de doenças relacionadas com o sedentarismo, tais como doenças coronárias e diabetes tipo 2, e que 30 minutos diários podem evitar algumas das doenças mais comuns do mundo moderno.

Em teletrabalho, muitas pessoas passam várias horas por dia sentadas ao computador, levantando-se apenas para fazer algum tipo de intervalo, pelo que se torna importante realizar alongamentos para descontrair a musculatura, uma vez que a falta dos mesmos poderá levar a uma má postura da coluna vertebral e demais órgãos. Verificou-se ainda a possibilidade de certos jogos pela internet poderem ajudar a combater o sedentarismo através de um aumento da atividade física, tais como o Pokémon Go que mostrou haver uma correlação positiva da prática de exercício físico com o IMC.

Face aos problemas de saúde que, devido ao teletrabalho, poderão surgir, propõe-se a realização de exercícios de alongamento, que poderão reduzir a tensão muscular, melhorar a circulação, reduzir a ansiedade, stress e fadiga, melhorar a atenção mental e fazê-lo sentir-se melhor. Estes podem ser realizados:

  • logo pela manhã, ao levantar, e à noite, antes de ir dormir;
  • enquanto o computador está a processar alguma coisa, mesmo que seja por apenas 5 a 10 segundos;
  • sempre que se sentir rígido ou cansado;
  • quando precisar de mais energia;
  • e sempre que se quiser concentrar.


Para uma boa prática dos alongamentos, sempre que se alongar deve relaxar e respirar calmamente, e ao iniciar o alongamento deve fazê-lo até sentir uma pequena tensão e manter durante 5 a 10 segundos. Caso se sinta bem, deve alongar um pouco mais e manter durante outros 5 a 10 segundos.

Os alongamentos aumentam a mobilidade e diminuem a tensão nos músculos e tendões. Caso sinta algum tipo de dor, deverá reduzir o alongamento até ficar confortável. Os alongamentos podem ser executados em pé, sentados numa cadeira ou apoiado numa parede, ombreiras da porta ou num armário.

Poderá começar por mobilizar os dedos e os pulsos seguidos dos braços e dos ombros, pescoço, costas e pernas, sendo que alguns dos exercícios poderão ser efetuados através de front lunges, chest press com as mãos nas ombreiras das portas, agachamentos e agachamentos parciais (quarter squat), levantamento dos calcanhares (toe raise) e flexões com as mãos na secretária (desk pushup).

O teletrabalho pode ser uma boa oportunidade para passar bons momentos com a sua família, seja presencial ou online, mas lembre-se de manter a sua saúde em bom estado, praticando atividade física moderada a intensa durante, pelo menos, meia hora por dia e sempre que possa ou sinta necessidade.

Alongue-se para que se mantenha sempre saudável. Mantenha-se ativo! Mantenha-se forte!

Bons treinos!