Se tem dificuldade em consumir legumes porque não aprecia os típicos “brócolos cozidos”, então este artigo é para si! Descubra várias formas diferentes e apetitosas de consumir legumes:

  1. Salteados
    Exemplo: Legumes salteados com amêndoa laminada
    Método de confeção, que consiste em mexer constantemente os legumes na frigideira, fazendo-os saltar. Utiliza uma pequena quantidade de gordura numa panela/frigideira rasa que está em temperatura alta, e os legumes devem estar cortados finamente.

Ingredientes:
• 300 g de feijão-verde;
• 200 g de cogumelos frescos;
• ½ pimento vermelho;
• 1 colher de sopa de azeite;
• Orégãos q.b.;
• 1 dente de alho;
• Amêndoa laminada q.b.


Preparação:

  • Comece por lavar e descascar os legumes, que deve limpar com a ajuda de papel absorvente.
  • Numa frigideira coloque um fio de azeite e deixe aquecer bem.
  • Comece por saltear os cogumelos, até ficarem sem molho.
  • De seguida acrescente o feijão verde e o pimento, e tempere com pouco sal e orégãos. Deixe saltear 3 minutos mexendo sempre.
  • Retire do lume e polvilhe com amêndoa laminada.

    2.Gratinados
    Exemplo: Legumes gratinados com molho de açafrão
    Um gratinado é uma preparação feita totalmente ou parcialmente num forno, onde se usa a grelha superior para que forme uma crosta na superfície da preparação. Essa crosta pode ser mais ou menos espessa e dourada.


Ingredientes:
• 1 chávena de queijo ralado light;
• 1/2 pimento vermelho cortado em tiras;
• 2 cenouras raspadas;
• 1 curgete cortada em rodelas;
• 1 beringela cortadas em rodelas;
• ½ alho francês às rodelas;
• 200 g de Rebentos de feijão mungo;
• Sal q.b.;
• Açafrão q.b.;
• 100 g de iogurte natural magro.


Preparação:

  • Num tabuleiro de ir ao forno, disponha por camadas.
  • Faça um molho misturando o iogurte, sal e açafrão. Tempere os legumes.
  • Por fim, cubra com o queijo ralado.
  • Leve ao forno, pré-aquecido a 180º C, durante aproximadamente 30 minutos.

Uma outra forma bastante prática de incorporar os legumes na refeição:

  1. Queques de Legumes
    Exemplo: queques de espargos e brócolos
    Ingredientes:
    • ½ chávena de brócolos cortados;
    • ½ chávena de espargos às rodelas;
    • ½ cebola picada;
    • 4 ovos;
    • 2 colheres de sopa de farinha de aveia;
    • Salsa q.b.;
    • Sal q.b.


Preparação:

  • Disponha os legumes em formas de queques, de forma a que não fiquem completamente cheias.
  • De seguida bata os ovos com a farinha de aveia, salsa picada e sal.
  • Cubra os legumes até encher cada forma.
  • Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC, durante 30 minutos.
  1. Puré de Legumes
    Exemplo: Puré de couve-flor
    Super fáceis de preparar e ótimos para acompanhar um peixe grelhado!


Ingredientes:


• 1 couve-flor pequena;
• 2 colheres de sopa de Quark 0%;
• 100 g de cogumelos marron;
• Noz-moscada q.b.;
• 1 dente de alho picado;
• 1 colher de sopa de azeite;
• 1 cebola roxa picada;
• Sal q.b.

Preparação:

  • Coloque a couve-flor a cozer;
  • Numa frigideira coloque o fio de azeite, o alho, a cebola, os cogumelos, o sal e a noz moscada e deixe refogar em lume brando;
  • Quando a couve-flor estiver cozida, retire da água e adicione-a à frigideira do refogado;
  • Numa taça coloque o preparado e o quark 0%, com a ajuda da varinha mágica triture tudo até ficar um puré.
  1. Zoodles
    Exemplo: Zoodles de Camarão
    Os Zoodles são legumes em espiral. Ou seja, escolhe um legume, geralmente é a curgete, mas pode usar também a cenoura, a beterraba ou o pepino e corta-o em tiras finas, como que a simular o esparguete.

Ingredientes:
• 1 Curgete grande;
• 150g de Miolo de camarão;
• ¼ de pimento em cubos;
• 1 Dente de alho;
• 1 Colher de sopa Azeite;
• 1 colher de sopa de Quark 0%;
• 1 Colher de chá de Caril;
• Sal q.b.

Preparação:

  • Numa frigideira coloque um dente de alho picado, o pimento em cubos e o azeite.
  • Deixe o alho alourar e coloque o miolo de camarão. Mexa durante 5 minutos;
  • Com o auxílio de um espiralizador faça os zoodles de curgete.
  • Misture o Quark com o caril e mexa até formar um molho.
  • Adicione os zoodles à frigideira com o miolo de camarão.

De seguida coloque o molho mexendo sempre, durante 2 minutos para a curgete não ficar mole.

Nutricionista Daniela Soares (2237N)