Se tem dificuldade em consumir legumes porque não aprecia os típicos “brócolos cozidos”, então este artigo é para si! Descubra várias formas diferentes e apetitosas de consumir legumes:
- Salteados
Exemplo: Legumes salteados com amêndoa laminada
Método de confeção, que consiste em mexer constantemente os legumes na frigideira, fazendo-os saltar. Utiliza uma pequena quantidade de gordura numa panela/frigideira rasa que está em temperatura alta, e os legumes devem estar cortados finamente.
Ingredientes:
• 300 g de feijão-verde;
• 200 g de cogumelos frescos;
• ½ pimento vermelho;
• 1 colher de sopa de azeite;
• Orégãos q.b.;
• 1 dente de alho;
• Amêndoa laminada q.b.
Preparação:
- Comece por lavar e descascar os legumes, que deve limpar com a ajuda de papel absorvente.
- Numa frigideira coloque um fio de azeite e deixe aquecer bem.
- Comece por saltear os cogumelos, até ficarem sem molho.
- De seguida acrescente o feijão verde e o pimento, e tempere com pouco sal e orégãos. Deixe saltear 3 minutos mexendo sempre.
- Retire do lume e polvilhe com amêndoa laminada.
2.Gratinados
Exemplo: Legumes gratinados com molho de açafrão
Um gratinado é uma preparação feita totalmente ou parcialmente num forno, onde se usa a grelha superior para que forme uma crosta na superfície da preparação. Essa crosta pode ser mais ou menos espessa e dourada.
Ingredientes:
• 1 chávena de queijo ralado light;
• 1/2 pimento vermelho cortado em tiras;
• 2 cenouras raspadas;
• 1 curgete cortada em rodelas;
• 1 beringela cortadas em rodelas;
• ½ alho francês às rodelas;
• 200 g de Rebentos de feijão mungo;
• Sal q.b.;
• Açafrão q.b.;
• 100 g de iogurte natural magro.
Preparação:
- Num tabuleiro de ir ao forno, disponha por camadas.
- Faça um molho misturando o iogurte, sal e açafrão. Tempere os legumes.
- Por fim, cubra com o queijo ralado.
- Leve ao forno, pré-aquecido a 180º C, durante aproximadamente 30 minutos.
Uma outra forma bastante prática de incorporar os legumes na refeição:
- Queques de Legumes
Exemplo: queques de espargos e brócolos
Ingredientes:
• ½ chávena de brócolos cortados;
• ½ chávena de espargos às rodelas;
• ½ cebola picada;
• 4 ovos;
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia;
• Salsa q.b.;
• Sal q.b.
Preparação:
- Disponha os legumes em formas de queques, de forma a que não fiquem completamente cheias.
- De seguida bata os ovos com a farinha de aveia, salsa picada e sal.
- Cubra os legumes até encher cada forma.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC, durante 30 minutos.
- Puré de Legumes
Exemplo: Puré de couve-flor
Super fáceis de preparar e ótimos para acompanhar um peixe grelhado!
Ingredientes:
• 1 couve-flor pequena;
• 2 colheres de sopa de Quark 0%;
• 100 g de cogumelos marron;
• Noz-moscada q.b.;
• 1 dente de alho picado;
• 1 colher de sopa de azeite;
• 1 cebola roxa picada;
• Sal q.b.
Preparação:
- Coloque a couve-flor a cozer;
- Numa frigideira coloque o fio de azeite, o alho, a cebola, os cogumelos, o sal e a noz moscada e deixe refogar em lume brando;
- Quando a couve-flor estiver cozida, retire da água e adicione-a à frigideira do refogado;
- Numa taça coloque o preparado e o quark 0%, com a ajuda da varinha mágica triture tudo até ficar um puré.
- Zoodles
Exemplo: Zoodles de Camarão
Os Zoodles são legumes em espiral. Ou seja, escolhe um legume, geralmente é a curgete, mas pode usar também a cenoura, a beterraba ou o pepino e corta-o em tiras finas, como que a simular o esparguete.
Ingredientes:
• 1 Curgete grande;
• 150g de Miolo de camarão;
• ¼ de pimento em cubos;
• 1 Dente de alho;
• 1 Colher de sopa Azeite;
• 1 colher de sopa de Quark 0%;
• 1 Colher de chá de Caril;
• Sal q.b.
Preparação:
- Numa frigideira coloque um dente de alho picado, o pimento em cubos e o azeite.
- Deixe o alho alourar e coloque o miolo de camarão. Mexa durante 5 minutos;
- Com o auxílio de um espiralizador faça os zoodles de curgete.
- Misture o Quark com o caril e mexa até formar um molho.
- Adicione os zoodles à frigideira com o miolo de camarão.
De seguida coloque o molho mexendo sempre, durante 2 minutos para a curgete não ficar mole.
Nutricionista Daniela Soares (2237N)
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