Hoje em dia passamos muito tempo na posição sentada, devido à diminuição da atividade física associada ao comportamento do quotidiano, decorrente do conforto da vida moderna, seja em casa, seja no trabalho, seja nos transportes.
Nesta fase, devido ao Covid-19, vemos este cenário a agravar pois estamos restritos à nossa casa 24h por dia. Este artigo serve para tomarmos consciência da nossa postura e do que podemos fazer para melhorar neste aspeto.
A postura sentada requer menor gasto de energia e impõe menor carga sobre os membros inferiores em comparação com a posição em pé. Porém, eleva para 70% a carga de peso do indivíduo sobre a coluna. Sentar sem suporte é como ficar em pé, já que ocorre maior atividade na região torácica e pouca atividade nos músculos abdominais e psoas (Hamill e Kuntzen, 1999).
A posição sentada produz uma retificação acentuada da lordose lombar e provoca uma tensão nos ligamentos da porção posterior, bem como das fibras posteriores dos discos intervertebrais. Desse modo, o disco, a nível lombar, é deslocado e submetido à deformação. Já na porção anterior, os discos encontram-se em compressão e este fator pode desencadear efeitos nocivos (Maffat e Vickery, 2002).
Podemos ter atenção aos seguintes pormenores para melhorarmos a nossa postura sentada:
o Manter os pés apoiados no chão ou num apoio para os pés;
o Evitar cruzar joelhos ou tornozelos;
o Manter um pequeno espaço entre a parte posterior dos joelhos e a cadeira;
o Posicionar os joelhos na mesma altura ou ligeiramente mais baixos que a coxa;
o Colocar os tornozelos à frente dos joelhos;
o Relaxar os ombros, afastando-os das orelhas;
o Manter os antebraços e as coxas paralelas ao chão, sempre que possível;
o Olhar para a frente sem forçar o pescoço;
o Manter as costas contra a cadeira, ou usar uma almofada se houver algum lugar em que as costas não toquem na cadeira, especialmente na região lombar, mantendo a coluna neutra.
De qualquer forma, a nossa recomendação é que evite a posição sentada por longos períodos de cada vez! Idealmente deverá fazer uma pausa de 10 minutos por cada 60 minutos sentado.
Ao ganharmos consciência sobre o que se faz, e como se faz de uma forma menos correta, conseguimos arranjar estratégias para melhorar.
Basta querer! Mantenha-se ativo! Mantenha-se saudável!
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