A transição de uma alimentação omnívora para o veganismo é saudável, mesmo que essa mudança seja de um dia para o outro. No entanto, dependendo dos seus hábitos, pode ser uma grande mudança e, consequentemente pode-se tornar mais difícil de se manter definitivamente.
Procure ajuda profissional. Consulte um(a) nutricionista para o ajudar neste processo!
1º Passo – Reduzir o consumo de carne bovina.
2º Passo –Retirar a carne bovina da alimentação, mantendo a alimentação normal e reduzir aos poucos o consumo de frango.
3º Passo – Retirar o frango da alimentação, mantendo o Peixe e o Ovos como opções. Diminuir gradualmente o consumo de Peixes.
4º Passo – Retirar o Peixe e priorizar o consumo de ovos. Acrescentar à alimentação: tofu, cogumelos e sementes (como as de girassol e abóbora). Acrescentar opções vegan no dia a dia: fazer combinações de cereais (arroz, trigo, centeio, cevada e milho – biológico, quinoa) com leguminosas (lentilhas, grão de bico, ervilhas, feijões) – fornecendo os 9 aminoácidos essenciais.
Adicionar Legumes verde-escuros (brócolos, couve, agrião, rúcula, espinafre) de modo a fornecer cálcio, ferro e ácido fólico.
5º Passo – Reduzir o consumo de Ovos e Produtos Lácteos (queijo, leite e iogurtes). De modo a mimetizar o Ovo, recomenda-se o consumo de Tofu mexido (triturar o tofu e temperar com curcuma e orégãos). Preparar de igual modo ao ovo mexido.De modo a remeter o sabor a queijo, utiliza-se a levedura nutricional, queijos vegan, queijo ralado vegan, molho de tofu com castanhas (assemelha-se a natas).
6º Passo – Retirar os produtos lácteos e os ovos. Um de cada vez.
7º Passo – Consumir cereais com leguminosas e vegetais verde-escuros. Podem-se acrescentar tofu, tahini, cogumelos e sementes. Massa de feijão, de lentilhas, de grão também são boas opções! Também é interessante incluir frutas ricas em Vitamina C (laranja, tangerina, abacaxi, morango, limão, kiwi) junto às refeições principais, para melhorar a absorção de ferro na refeição. Ter em atenção que os alimentos com cafeína, como o café e chá verde, inibem essa absorção, pelo que não deverá ser ingerido nessa mesma refeição.
8º Passo – A maioria das vezes a grande dificuldade está nas refeições intermédias. Recomendamos os seguintes snacks: batidos de fruta com bebida vegetal; snacks de grão de bico; fruta com frutos secos; fruta com manteiga de frutos secos, palitinhos de legumes com húmus; pão funcional com tahini/ húmus/ guacamole.
Recomenda-se a monitorização dos exames bioquímicos juntamente com os profissionais de saúde aptos para tal, nomeadamente o Nutricionista. Ter atenção aos principais marcadores: ferro, vitamina B12 e ácido fólico.
Nutricionista Andreia Pais (3547N)
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