Perante a situação que atravessamos atualmente, há que planear bem as nossas idas ao supermercado. Nestas idas, não devem faltar na lista de compras os hortofrutícolas!
O consumo inadequado destes alimentos é considerado um dos principais determinantes das doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de, pelo menos, 5 porções de hortofrutícolas por dia (> 400g).
A importância atribuída ao consumo destes alimentos prende-se com a composição nutricional dos mesmos, ora vejamos:

  • Devido à sua grande constituição em água, os hortofrutícolas favorecem a hidratação.
  • Na alimentação são os grandes fornecedores de vitaminas, minerais e antioxidantes, contribuindo para o aumento da imunidade do organismo.
  • São bons fornecedores de fibras, ajudando assim a melhorar a saúde intestinal e a controlar o apetite.
  • Têm um teor de gordura muito baixo, excetuando casos particulares, como a pêra-abacate.

Os hortofrutícolas representam duas das maiores fatias da Nova Roda dos Alimentos, ocupando cerca de 43% desta, significando isto que quase metade da nossa alimentação diária deverá ser à base destes alimentos, nomeadamente cerca de 5 porções por dia.
A que corresponde 1 porção de fruta?

  • 1 maçã/ pêra/ laranja/ pêssego;
  • 2 clementinas/ kiwis/ ameixas;
  • 1 taça almoçadeira de morangos (± 8 unidades grandes)/ uvas (± 10 unidades);
  • ½ meloa/ banana/ papaia/ manga;
  • 1 fatia média de melão e melancia;
  • 3 figos médios;
  • 1 rodela de ananás/ abacaxi (altura de 1 dedo indicador).
    A que corresponde 1 porção de hortícolas?
  • 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g);
  • 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g).


É importante referir que a recomendação de 5 porções de hortofrutícolas não inclui fruta cristalizada, fruta em calda, geleias, compotas, marmelada, frutos secos e frutos gordos.
Se incluir sopa de legumes no início do almoço e do jantar e consumir 3 peças de fruta por dia já está a cumprir com as recomendações. Estas peças de fruta podem ser incluídas na sobremesa do almoço e jantar, no pequeno-almoço ou até nos lanches entre as refeições principais. Outra forma de incluir a fruta na sua alimentação pode ser adicioná-la em pedaços às saladas. Se a sopa não for o prato de eleição em sua casa, pode também optar por comer os hortícolas no prato, salteados ou em saladas ou até incluí-los nos lanches (ex: palitos de cenoura).

O mais importante numa alimentação saudável é irmos variando! 

Boas refeições


Referência:
Graça, Pedro, Maria João Gregório, e Sofia Mendes de Sousa. Mais Fruta e Hortícolas. Câmara Municipal de Santo Tirso: Equipa Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) da Direção-Geral da Saúde (DGS), 2019.

Nutricionista Ana Patricia Costa (4215N)