As leguminosas representam um grupo de alimentos que se pode dividir em duas categorias: os grãos (ex: feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, fava e tremoço) e as oleaginosas (ex: soja e amendoim). De uma forma geral caracterizam-se por fornecerem um conjunto interessante de nutrientes como proteínas e hidratos de carbono, para além de fibras, vitaminas (sobretudo do complexo B) e minerais (ex: ferro e cálcio).
Deixamos aqui 2 ideias diferentes que substituem o tradicional húmus de grão-de-bico (uma receita com feijão branco, outra com tremoços), uma opção para variar os típicos hambúrgueres de carne (utilizando lentilhas e amendoins).
Todas as receitas que partilhamos consigo, são 100% vegetarianas, ou seja, vegan.
Esperemos que goste!
- Húmus de Feijão Branco e Manteiga de Amendoim
Ingredientes:
• 200g de feijão-branco cozido e escorrido
• 2 Dentes de alho pequenos
• 1 Colher de sopa de manteiga de amendoim natural
• 1 Colher de sopa de azeite
• Sumo de 1/2 limão
• Sal e pimenta preta q.b.
Modo de preparação:- Juntar num processador todos os ingredientes.
- Triturar até ficar uma pasta suave;
- Provar e, se necessário, retificar os temperos;
- Passar para uma tigela e decorar com pimentão-doce ou pimenta preta.
Sugestão: Estes sabores suaves combinam na perfeição com cenoura crua.
- Húmus de Tremoço
Ingredientes:
• 2 pimentos vermelhos
• 300 g de tremoço, cozido
• 2 colheres de sopa (30 mL) de sumo de limão
• 2 colheres de sopa (30 mL) de azeite + 1 colher de sopa para guarnecer
• 2 colheres de sopa de água
• ½ colher de chá de cominhos, moídos
• 1 dente de alho, descascado e picado
• 4 colheres de sopa de salsa picada + 1 colher de sopa para guarnecer
• Pimenta preta a gosto
Modo de preparação:
- Asse o pimento vermelho a 180 °C durante 20 minutos, ou até perder a sua forma. Deixe arrefecer e retire a pele queimada.
- Retire a pele ao tremoço cozido.
- Triture o tremoço no processador de alimentos e junte um pimento e meio assado, o sumo de limão, as 2 colheres de sopa de azeite, o alho picado, e os cominhos. Adicione, conforme necessário, as 2 colheres de sopa de água, até ser atingida a consistência pretendida.
- Junte por fim a salsa picada. Retifique os temperos e reserve.
- Pique o restante meio pimento e envolva-o com uma colher de sopa de azeite e uma colher de sopa de salsa picada. Retifique os temperos.
- Sirva o húmus numa taça acompanhado de vegetais cortados a gosto e pão.
- Hambúrgueres de lentilhas e cogumelos
Ingredientes (faz 6 a 8 hambúrgueres):
• 1 chávena (200g) de lentilhas verdes
• ½ colher de chá de sal marinho
• 1 colher de chá de azeite
• ½ (50g) cebola, cortada em tiras
• 2 dentes (8g) de alho, cortados
• 2 chávenas (180g) de cogumelos brancos ou marron
• ½ chávena (60g) de amendoim torrado, ou outro fruto gordo
• 3-4 colheres (20-28g) de sopa de sementes de linhaça moídas – para ajudar a manter os hambúrgueres coesos – opcional
• 2 colheres de sopa (5g) de salsa picada
• ½ colher de chá de sementes de coentros em pó
• 1 colher de chá de orégãos
• ¼ colher de chá de pimenta preta
Modo de preparação:
- Demolhe as lentilhas durante cerca de 8h.
- Lave as lentilhas, e coloque-as numa panela com água abundante. Coza as lentilhas durante cerca de 15 a 20 minutos, até ficarem cozidas, mas sem começarem a desfazer-se. Junte o sal, deixe ferver mais um pouco e retire do lume. Drene bem as lentilhas, e deixe arrefecer antes de as colocar no processador de alimentos.
- Aqueça numa frigideira antiaderente o azeite, e salteie o alho e a cebola cortados em tiras. Junte os cogumelos, cortados em fatias, e salteie durante alguns minutos. Tempere com sal e pimenta preta a gosto.
- Coloque no processador de alimentos os amendoins torrados, e triture até ficarem reduzidos a farinha. Junte as sementes de linhaça para manter os hambúrgueres coesos, salsa picada, coentros moídos, os orégãos e a pimenta preta. Junte por fim as lentilhas bem drenadas e os cogumelos. Triture, e ajuste os temperos a gosto. A massa deve ficar suficientemente consistente para formar 6 a 8 hambúrgueres. Se não servir todos no mesmo dia, pode guardá-los no congelador, envolvidos em película aderente.
- Para cozinhar os hambúrgueres disponha-os num recipiente próprio para ir ao forno com papel vegetal, e coloque no forno pré-aquecido a 175ºC (350ºF) cerca de 15 a 20 minutos, virando-os uma vez a meio do tempo de cozedura.
Sugestão: Sirva os hambúrgueres com cogumelo Portobello grelhado, salada de tomate e pimento grelhados e batatinhas assadas em fatias.
3. Grão-de-bico Crocante
Ingredientes:
• 300g grão de bico cozido
• 3 c. sopa de azeite
• 2 c. chá de alho em pó
• 1 c. sobremesa paprika
• 3 c. chá de cominhos
• sal fino a gosto
(pode usar as especiarias que quiser)
Modo de Preparação:
- Colocar os grãos num saco hermético, adicionar os todos os temperos, fechar o saco e agitar tudo muito bem. No final é importante escorrer bem os grãos.
- Colocar papel vegetal num tabuleiro, espalhar os grãos, depois de bem escorridos e levar ao forno a 200º durante 40min, até ficarem crocantes, torradinhos e estaladiços (é importante ir agitando o tabuleiro para cozerem em toda a parte).
- Ao retirar do forno, se não estiverem bem torradinhos é importante colocar numa frigideira em lume alto e saltear a seco até ficarem no ponto.
Nutricionista Judite Viana (3373N)
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