O ganho de massa muscular sempre foi resultado de uma dedicação conjunta de alimentação e treino. O estado anabólico refere-se a um processo de síntese de moléculas complexas a partir das mais simples. A construção de massa muscular é um excelente exemplo de processo anabólico. Para este estado ocorrer, uma das premissas consiste em criar excedente calórico, ou seja, quando o valor calórico que consumimos é superior ao gasto calórico. Nesse sentido apresentamos 3 receitas anabólicas, ou seja, que podem ajudar a ganhar massa muscular com bom teor de proteína e hidratos de carbono:
1. Crumble de Frango com Legumes
Ingredientes:
200g de frango
½ chávena queijo mozarela light ralado
1 chávena de flocos de milho (corn flakes)
¼ couve coração
1 curgete
1 colher de sopa de azeite
Salsa q.b
1 dente de alho
1 cenouras
Preparação:
Limpar o frango de pele e gordura e temperar com pimenta preta, ervas e limão e lavar os vegetais e legumes.
Num tacho colocar o azeite, o alho, a cebola picada, o frango partido em pequenos pedaços e salpicar com água. Deixar cozinhar alguns minutos em lume baixo. Depois de cozinhado, retirar e reservar num recipiente.
No mesmo tacho com o molho que sobrou da cozedura de frango, adicionar a curgete e a couve coração cortada aos pedaços finos e temperar a gosto. Deixar cozinhar até o líquido evaporar e os legumes ficarem cozinhados. Nesta fase adicionar a cenoura ralada mexer e desligar.
Num recipiente de ir ao forno colocar o frango envolvido com os legumes e vegetais, salsa picada, os flocos de milho por cima e por último o queijo ralado. Levar ao forno cerca de 15 minutos a 180gr até ficar dourado.
2. Torta de Frango com Batata Doce
Ingredientes:
300 g de frango desfiado
250 g de batata doce cozida e amassada (2 pequenas)
3 gemas ou 1 ovo pequeno
4 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de chá de fermento em pó
4 fatias de queijo mozarela light
Sal e orégãos q.b
Preparação:
Misture a batata doce com as gemas, a farinha de aveia, sal e fermento em pó até não se pegar nas mãos.
Cubra a batata os fundos e as laterais de uma fôrma de pão untada com manteiga.
Depois coloque o frango intercalando com o queijo. A última camada deve ser a de queijo. Polvilhe orégãos por cima e leve ao forno a 180° por 30 min.
3. Ovo com Pão Pita e Abacate
Ingredientes:
1 pão pita
1 ovo inteiro
½ abacate
Opcional: tomate
Preparação:
Prepare uma pasta de abacate, gotas de limão e ervas aromáticas, triturando tudo.
Barre no pão pita.
Coloque o ovo escalfado por cima do preparado. Opcional: rodelas de tomate.
4. Batido de Banana, Aveia e Whey
Ingredientes:
2 bananas
2 cubos de gelo (opcional)
1 iogurte natural
½ chávena de aveia cozida
20g de amêndoas ao natural
1 colher de sopa de mel
2/3 de 1 colher medida de proteína whey aroma baunilha (ou outro do seu agrado)
Preparação:
Triturar todos os ingredientes num liquidificador e consumir de imediato
Nutricionista Adriana Marçal (2983N)
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