O ganho de massa muscular sempre foi resultado de uma dedicação conjunta de alimentação e treino. O estado anabólico refere-se a um processo de síntese de moléculas complexas a partir das mais simples. A construção de massa muscular é um excelente exemplo de processo anabólico. Para este estado ocorrer, uma das premissas consiste em criar excedente calórico, ou seja, quando o valor calórico que consumimos é superior ao gasto calórico. Nesse sentido apresentamos 3 receitas anabólicas, ou seja, que podem ajudar a ganhar massa muscular com bom teor de proteína e hidratos de carbono:

1. Crumble de Frango com Legumes

Ingredientes:

200g de frango

½ chávena queijo mozarela light ralado

1 chávena de flocos de milho (corn flakes)

¼ couve coração

1 curgete

1 colher de sopa de azeite

Salsa q.b

1 dente de alho

1 cenouras

Preparação:

Limpar o frango de pele e gordura e temperar com pimenta preta, ervas e limão e lavar os vegetais e legumes.

Num tacho colocar o azeite, o alho, a cebola picada, o frango partido em pequenos pedaços e salpicar com água. Deixar cozinhar alguns minutos em lume baixo. Depois de cozinhado, retirar e reservar num recipiente.

No mesmo tacho com o molho que sobrou da cozedura de frango, adicionar a curgete e a couve coração cortada aos pedaços finos e temperar a gosto. Deixar cozinhar até o líquido evaporar e os legumes ficarem cozinhados. Nesta fase adicionar a cenoura ralada mexer e desligar.

Num recipiente de ir ao forno colocar o frango envolvido com os legumes e vegetais, salsa picada, os flocos de milho por cima e por último o queijo ralado. Levar ao forno cerca de 15 minutos a 180gr até ficar dourado.

2. Torta de Frango com Batata Doce

Ingredientes:

300 g de frango desfiado

250 g de batata doce cozida e amassada (2 pequenas)

3 gemas ou 1 ovo pequeno

4 colheres de sopa de farinha de aveia

1 colher de chá de fermento em pó

4 fatias de queijo mozarela light

Sal e orégãos q.b

Preparação:

Misture a batata doce com as gemas, a farinha de aveia, sal e fermento em pó até não se pegar nas mãos.

Cubra a batata os fundos e as laterais de uma fôrma de pão untada com manteiga.

Depois coloque o frango intercalando com o queijo. A última camada deve ser a de queijo. Polvilhe orégãos por cima e leve ao forno a 180° por 30 min.

3. Ovo com Pão Pita e Abacate

Ingredientes:

1 pão pita

1 ovo inteiro

½ abacate

Opcional: tomate

Preparação:

Prepare uma pasta de abacate, gotas de limão e ervas aromáticas, triturando tudo.

Barre no pão pita.

Coloque o ovo escalfado por cima do preparado. Opcional: rodelas de tomate.

4. Batido de Banana, Aveia e Whey

Ingredientes:

2 bananas

2 cubos de gelo (opcional)

1 iogurte natural

½ chávena de aveia cozida

20g de amêndoas ao natural

1 colher de sopa de mel

2/3 de 1 colher medida de proteína whey aroma baunilha (ou outro do seu agrado)

Preparação:

Triturar todos os ingredientes num liquidificador e consumir de imediato

Nutricionista Adriana Marçal (2983N)