Quando falamos de leguminosas, referimo-nos essencialmente ao grupo de alimentos de origem vegetal como o feijão, grão-de-bico, lentilhas, tremoços, favas e ervilhas. Podemos encontrar leguminosas frescas, secas, em conserva ou congeladas. São extremamente práticas, versáteis para usar nos seus pratos, além de que possuem um excelente perfil nutricional. São mais calóricas que os legumes e vegetais em geral, por isso na Roda dos Alimentos Portuguesa encontramo-las num grupo específico. São excelentes fontes de proteína, hidratos de carbono complexos, fibra alimentar, ferro, potássio, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B. Para obter proteínas completas idealmente deverá complementar com outros alimentos de origem vegetal (ex.: arroz com feijão ou massa com grão). Vamos descobrir três formas de preparar receitas com leguminosas:
- Hambúrgueres de feijão
Ingredientes (para aproximadamente 6 hambúrgueres):
200g de feijão preto cozido
200g de feijão encarnado cozido
100g de sobras de pão
3 dentes de alho
2 colher de sopa de coentros frescos picados
Alho em pó, sal marinho, pimenta e pimentão doce a gosto
Procedimento:
Triturar o pão com o alho e os coentros frescos e reservar. Triturar o feijão e juntar os temperos a gosto. Juntar à mistura de feijão o pão e envolver tudo muito bem.
Levar ao frigorífico por 1 hora. Moldar a mistura em forma de hambúrgueres e grelhar.
Nota: congele os hambúrgueres (antes de confecionar) para ter refeição rápida sempre disponível.
- Falafel no forno
Ingredientes (para aproximadamente 4 doses):
200g de grão-de-bico cozido
½ cenoura ralada
½ cebola picada
2 dentes de alho
3 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas
Sal e pimenta a gosto
1 colher de chá de pimentão doce
½ colher de chá de cominhos (opcional)
Procedimento:
Junte todos os ingredientes e triture muito bem até obter uma massa homogénea.
Coloque a mistura no frigorífico 30 minutos e molde pequenas bolas, achatando-as ligeiramente com as pontas dos dedos.
Coloque num tabuleiro, forrado com papel vegetal. Leve ao forno pré-aquecido a 180 °C, aproximadamente 20 minutos (vire a meio do tempo).
- Estufado de lentilhas e cogumelos
Ingredientes:
50g de lentilhas verdes
50g de lentilhas vermelhas
100g de alho-francês congelado (às rodelas)
200g de cogumelos laminados
150 g cebola cortada às rodelas
100 g cenoura cortada em pedaços
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de polpa de tomate
Sal, alho e pimenta a gosto
Caril em pó e pimentão doce a gosto
Procedimento:
Demolhe as lentilhas em água cerca de 1 hora. Faça um leve refogado com azeite e igual quantidade de água, alho-francês, cebola, cenoura e os cogumelos. Adicione 1 copo de água, os temperos a gosto e as lentilhas escorridas e coza 20 min. Sirva de seguida.
Nutricionista Daniela Fernandes CP 2122N
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